Wie viele Vegetarier oder Veganer kennen Sie, die chronisch müde oder regelmäßig krank sind? Ich sehe den Grund dafür in Mangelzuständen. Denn wo kommen die notwendigen Makro- und Mikronährstoffe her, die maßgeblich für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden sorgen? Sie wissen es.

Wenn sich Menschen aus unterschiedlichen Gründen entscheiden, auf Fleisch zu verzichten, kaufen sie sich damit eine Minderversorgung an Nährstoffen ein. Eine Supplementation ist unumgänglich. Kreatin sollte ein Bestandteil sein.

Kreatin wird im Körper synthetisiert und aus der Nahrung aufgenommen. Aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin werden in der Leber circa 50% des täglichen Bedarfs gebildet. Diese Aminosäuren gewinnt unser Verdauungstrakt aus Nüssen, Samen und… Überraschung… Fleisch. Die restlichen 50% nehmen wir direkt über den Konsum von Fisch oder Fleisch auf. In Pflanzen kommt Kreatin nicht vor. Vegetarier und Veganer nehmen also Null Gramm Kreatin über die Nahrung auf.

Leider wird die Kreatinsupplementation oft nur mit leistungssteigernden Effekten bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen in Verbindung gebracht. Die Einnahme fördert die ATP-Regeneration und damit die Energieversorgung der Muskulatur. Das führt dazu, dass die Leistung länger aufrechterhalten werden kann und die Ermüdung verzögert wird. Tatsächlich ist das nur einer der wichtigen Effekte von Kreatin.

Kreatin scheint eine zentrale Rolle bei Erkrankungen mit Energiemangel zu spielen. Es wirkt über den erklärten Mechanismus nicht nur im Muskel, sondern auch im zentralen Nervensystem. Damit erklären sich die positiven Effekte auf Depression, chronischen Stress, Zyklusumstellungen bei Frauen oder das Gedächtnis von alternden Menschen. (1) Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der Vermeidung von Sarkopenie und Osteoporose im Alter sowie als Regenerationsbooster nach Schädel-Hirn-Traumen oder LONG-Covid. (2)

Aber … schädigt Kreatin nicht die Niere? Ich erspare Ihnen die Theorien hinter der Behauptung und beantworte diese Frage mit einem deutlichen „NEIN“, denn überschüssiges Kreatin wird einfach über den Urin ausgeschieden und wird nur dann gefährlich, wenn ein Nierenschaden vorliegt. Dosierungen von bis zu 20g/Tag über 7 Tage als „Creatin-Loading“ sind gesundheitlich unbedenklich, genauso wie eine langfristige Einnahme von 3g/Tag. (3) Sie sollten allerdings Ihren Arzt über die Einnahme informieren, wenn Sie eine Urinprobe abgeben müssen. Hier könnte der erhöhte Kreatinin-Wert, das Abbauprodukt des Kreatins, fälschlicherweise als Nierenschaden gedeutet werden. Zwei Faktoren müssen aber unbedingt beachtet werden:


  1. Achten Sie beim Kauf darauf, ausschließlich Kreatin-Monohydrat zu verwenden.
  2. Kreatin entzieht dem Körper Wasser, welches in die Muskeln diffundiert. Folge ist ein optisch größerer Muskel, aber auch ein Flüssigkeitsverlust im Rest des Körpers und ein leicht erhöhtes Körpergewicht.

Nehmen wir also zu wenig Kreatin auf, werden wir stressanfälliger, sind chronisch müde, haben eine verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie ein erhöhtes Krankheitsrisiko. Dem können Betroffene, insbesondere Vegetarier, Veganer und Sportler, aber auch Menschen im höheren Lebensalter, entgegenwirken, indem sie eine Ladephase („Creatin-Loading“) über 7 Tage und dann eine langfristige Erhaltungstherapie in geringerer Dosierung (3g/Tag) durchführen. Alternativ decken schon 300g Fisch oder Fleisch rund 50% des Tagesbedarfs.

Egal wie es aufgenommen wird: Kreatin ist ein essenzieller Bestandteil für unser Wohlempfinden.


(1) Ellery et al., Amino Acids (2016)
Gordji-Nejad et al., Scientific Reports (2024)
Bahari et al., Behavioural Pharmacology (2023)


(2) Dolan et al., Eur J Sport Sci (2018)
Rawson & Venezia, Amino Acids (2011)
Ostojic, Nutrients (2021)


(3) Wallimann et al., Amino Acids (2011)



Über den Autor:


“Justus Mörstedt widmete sich bis zu seinem 14. Lebensjahr in seiner Freizeit dem Triathlon, bevor er sich endgültig auf sein Lieblingselement, das Wasser, fokussierte und Finswimmer wurde. Seit 2019 ist er Sportsoldat und studiert und trainiert im Leistungszentrum Leipzig.

Doch lassen wir ihn selbst zu Wort kommen: „Hier lebe ich meinen Traum: Leistungssport und Medizinstudium. Mich fasziniert es, das neu Erlernte im Sportleralltag in die Praxis umzusetzen und somit den oft trockenen Inhalten ein wenig Leben einzuhauchen.“

Diese Kombination macht sich bezahlt: im Juli 2024 wurde er zweifach Weltmeister. Über 200 m Streckentauchen hält er den Weltrekord. Falls Sie neugierig geworden sind, was Finswimming ist, sehen Sie sich in den News um, oder werfen eine beliebige Suchmaschine an!

Forever young wurde ihm mit seinem Einstieg in den Profisport sozusagen „in die Wiege gelegt“. Sein Trainer sagte immer: „Wer hier mitmachen will, muss mindestens ein Strunz-Buch gelesen haben.“ Zu Wettkämpfen verteilte er den Sportlern immer Vitamineral 32. Mit den Jahren in Leipzig hat sich in seinem 23 Jahre jungem Kopf so einiges zusammengesammelt, was er gerne mit Sportlerkollegen unter anderem hier in den News teilt. Dabei unterstützen wir als forever young ihn als Sponsor."