Viele Läufer sind ehrgeizig. Fünfmal die Woche Tempoeinheiten, Intervalle, immer an der Grenze zur Erschöpfung. Und dann wundern sie sich, warum sie müde, verletzungsanfällig oder schlicht demotiviert sind. Dabei liegt der Schlüssel zu Ausdauer und Fitness in einer ganz einfachen Idee. Dem langen Lauf. Einmal pro Woche, mit niedriger Intensität.

Nur einmal pro Woche lange laufen

Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Ein langer Lauf beansprucht nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System. Die Energiespeicher werden gründlich geleert, der Fettstoffwechsel trainiert, winzige Blutgefäße in der Muskulatur vermehren sich. Das ist purer Trainingsreiz. Einer, der mehrere Tage Erholung braucht. Wer diesen Reiz zweimal pro Woche setzen will, riskiert Überlastung statt Fortschritt. Einmal ist ideal, genug für Anpassung, genug Pausen zum Regenerieren.

Das passiert im Körper

Bei niedriger Intensität läuft der Motor im „Fettmodus“. Die Mitochondrien, die kleinen Kraftwerke in den Zellen, lernen, Fette effizienter zu verbrennen. Das Blutvolumen steigt, das Herz pumpt ökonomischer, der Bewegungsapparat gewöhnt sich an längere Belastungen. Und der Kopf lernt Geduld! Besonders wenn man ohne Musik oder Podcast läuft. Stundenlanges Dahinlaufen trainiert nicht nur Muskeln, sondern auch mentale Stärke. Herrlich!

Wie lang ist „lang“?

Für Freizeitläufer, die bereits problemlos 10 Kilometer laufen können und sich auf dem Weg zum Halbmarathon befinden, sollte der lange Lauf typischerweise zwischen 12 und 20 Kilometern betragen. Aber nicht jede Woche! Einmal sind es 12 Kilometer, dann 14, 16, 18 und schließlich 20 Kilometer. Anschließend beginnt der Zyklus wieder von vorne mit 12 Kilometern. Läufer, die normalerweise vier bis fünf Kilometer laufen, können den langen Lauf auf sechs bis acht Kilometer ausdehnen. Wenn man die gewohnte Distanz um 30–60 % verlängert, ist das ein ordentlicher Reiz für Herz, Muskeln und den Fettstoffwechsel. Unabhängig von der Länge des langen Laufs sollte die Geschwindigkeit angenehm langsam sein. Wer sich währenddessen problemlos unterhalten kann, ist im richtigen Bereich.

Das Wochenhighlight

Einmal pro Woche also der große Lauf-Ausflug. Raus in die Natur, langsames Tempo, lange Strecke. Der Rest der Woche darf gern abwechslungsreich sein, kürzere Läufe, ein bisschen Tempo, vielleicht Krafttraining. Aber der eine lange Lauf pro Woche ist das Fundament, auf dem Lauf-Fitness gebaut wird.



Über die Autorin:


"Dr. Kristina Jacoby arbeitet seit 2014 Dr. U. Strunz bei der Erstellung seiner Bücher zu. Besonders fasziniert ist sie von den physiologischen Abläufen im Organismus sowie den Möglichkeiten diese mit Lebensstilveränderungen positiv zu beeinflussen.
Physiologie und Genetik waren ihre Schwerpunkte in ihrem Biologie-Studium, welches sie 2002 abschloss. Von 2004 bis 2010 studierte und promovierte sie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Seit 2008 beschäftigt sie sich intensiv mit Meditation und praktiziert täglich.

Das sagt sie selbst zu Ihrer Tätigkeit:

„Jede Krankheit basiert auf Schieflagen im Organismus, die man aufspüren und verändern kann. Davon bin ich überzeugt. Mittlerweile gibt es etliche wissenschaftliche Veröffentlichungen, die das bestätigen. Leider ist das Wissen noch nicht in den Arztpraxen angekommen. Daher möchte ich dazu beitragen, dass möglichst viele Menschen von diesen Möglichkeiten der Heilung erfahren und in die Lage versetzt werden, sie umzusetzen.“"


Das Bild zeigt ein Porträt der News-Autorin Dr. Kristina Jacoby.