Rund um das Thema Alkoholkonsum und dessen Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit ranken sich viele Mythen. Der Umgang mit Alkohol ist in der Welt des Sports, genauso wie im normalen Alltag, stark umstritten. Zum Glück sind wir nichtmehr auf ihn als Energiequelle angewiesen, so wie es einst die Mönche in den Fastenzeiten handhabten: „Liquida non frangunt ieunium“ – „Flüssiges bricht das Fasten nicht“.

Vorab sei gesagt – ja! – ich genieße auch gerne mal einen guten Wein oder ein kaltes Bier in angenehmer Gesellschaft. Aber die Dosierung, die Terminierung und die Häufigkeit sind dabei die entscheidenden Faktoren, die später die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen. Aufgrund der Komplexität der biochemischen und physiologischen Einflüsse der Droge, aber auch der differierenden Empfehlungen, habe ich mir in meiner Zeit im Leistungssport einige Prinzipien zum Umgang damit erarbeitet.

Drei Regeln befolge ich sehr streng:


  1. Kein Alkohol an Tagen von intensiven Trainingseinheiten.
  2. Kein Alkohol in hochintensiven Trainingswochen.
  3. Kein Alkohol während Wettkämpfen.

Denn der Körper erkennt Alkohol als akut toxische Substanz und priorisiert die Eliminierung der Substanz vor allen anderen. Weil nicht mehrere Entgiftungsprozesse gleichzeitig auf voller Kapazität laufen können, stauen sich die Stoffwechselprodukte des Trainings an. Wenn man zum Beispiel nach einer hochintensiven Trainingseinheit mit starkem Laktatanstieg Alkohol trinkt, verarbeitet die Leber zuerst den Alkohol. Dabei entstehen sogenannte Reduktionsäquivalente (NADH), die den Laktatabbau blockieren. Dadurch bleibt Laktat (= Milchsäure) länger im Körper und die Regeneration verlangsamt sich und die nächste Einheit wird zur Qual. Genau das gleiche Prinzip lässt sich auf einen stressigen Arbeitstag übertragen. Im Körper stauen sich über den Tag schädigenden Abbauprodukte unseres hochbeanspruchten Stoffwechsels an, die nach dem Alkoholkonsum nichtmehr priorisiert abgebaut werden können.

Wenn Sie also eine rein rationale Empfehlung bevorzugen, dann sollte man Alkohol an Tagen trinken, die einen körperlich nicht stark fordern. Das etablierte Feierabendgetränk ist Gift für das Wohlbefinden am nächsten Tag. Schon ein Glas Wein oder Bier, nicht in bayrischen Volumina gerechnet, sondern 0,2l bzw. 0,5l, braucht im Schnitt 3 Stunden, bis es verstoffwechselt wird. Aufgrund der Linearität der Abbaugeschwindigkeit können Sie sich selbst ausrechnen, wie viele Stunden in der Nacht Ihr Körper nicht angemessen regeneriert.

Gerade weil Alkohol aber auch eine Gesellschaftsdroge ist, bleibt der Konsum im Breitensport nie komplett aus. Hier gilt es dann, die Dosis, den Abstand zum Training und die Häufigkeit eigenmächtig und vernünftig zu beurteilen. Moderater Konsum scheint weder Kraft, noch Ausdauer, Muskelkater und Entzündungsmarker wesentlich zu beeinflussen, wohl aber die Testosteronkonzentration und die Muskelproteinsynthese (1). Jeder sollte für sich selbst die Entscheidung treffen, wann die sozialen Faktoren durch ernsthafte Ambitionen abgelöst werden. Außerdem gibt es auch wirkungsvolle alkoholfreie, oder -reduzierte Varianten, die den Spaßfaktor nicht beeinträchtigen.

Eine unwiderrufliche Wahrheit bleibt trotzdem immer bestehen: Heute ist Alkohol kein Grundnahrungsmittel mehr, sondern ein reines Genussmittel, welches kulturell zwar tief verwurzelt, aber aus einem (sport)medizinischen Standpunkt heraus eindeutig entbehrlich ist.


(1) Lakićević, N. (2019). The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(3), 41. https://doi.org/10.3390/jfmk4030041


Über den Autor:


“Justus Mörstedt widmete sich bis zu seinem 14. Lebensjahr in seiner Freizeit dem Triathlon, bevor er sich endgültig auf sein Lieblingselement, das Wasser, fokussierte und Finswimmer wurde. Seit 2019 ist er Sportsoldat und studiert und trainiert im Leistungszentrum Leipzig.

Doch lassen wir ihn selbst zu Wort kommen: „Hier lebe ich meinen Traum: Leistungssport und Medizinstudium. Mich fasziniert es, das neu Erlernte im Sportleralltag in die Praxis umzusetzen und somit den oft trockenen Inhalten ein wenig Leben einzuhauchen.“

Diese Kombination macht sich bezahlt: im Juli 2024 wurde er zweifach Weltmeister. Über 200 m Streckentauchen hält er den Weltrekord. Falls Sie neugierig geworden sind, was Finswimming ist, sehen Sie sich in den News um, oder werfen eine beliebige Suchmaschine an!

Forever young wurde ihm mit seinem Einstieg in den Profisport sozusagen „in die Wiege gelegt“. Sein Trainer sagte immer: „Wer hier mitmachen will, muss mindestens ein Strunz-Buch gelesen haben.“ Zu Wettkämpfen verteilte er den Sportlern immer Vitamineral 32. Mit den Jahren in Leipzig hat sich in seinem 24 Jahre jungem Kopf so einiges zusammengesammelt, was er gerne mit Sportlerkollegen unter anderem hier in den News teilt. Dabei unterstützen wir als forever young ihn als Sponsor."


Das Bild zeigt ein Porträt des News-Autors und Finschwimmers Justus Mörstedt.