Wussten Sie, dass Muskeln vergessen können, wie sie sich bewegen sollen? Dieses Phänomen nennt sich Muskuläre Amnesie – und trifft vor allem die Gesäßmuskulatur, wenn wir zu viel sitzen und uns zu wenig bewegen. Besonders betroffen ist dabei die Glutealmuskulatur, die als zentrales Kraftzentrum zwischen Ober- und Unterkörper eigentlich für Stabilität, aufrechte Haltung und schmerzfreie Bewegung sorgt. Der Funktionsverlust muss durch andere Muskeln kompensiert werden, um einen aufrechten Gang zu gewährleisten. Gleiches passiert bei dauerhafter Überbeanspruchung durch Training bei fehlender Regeneration.

Mit dieser kompensatorischen Überbeanspruchung sind die Muskeln überfordert. Sie bekommen eine erhöhte Grundspannung, verkürzen und üben dauerhafte Zugspannung auf unser komplexes Fasziennetz aus. Somit büßen wir Beweglichkeit ein, erleiden Schmerzen im unteren Rücken oder ein Ausstrahlen bis in das Kniegelenk.

Folgende Übungen sollten Betroffene mindestens zweimal pro Tag im Alltag (z.B. während der Arbeit und vorm Schlafen gehen) unterbringen:

Piriformis-Dehnung im Sitzen (Büro-tauglich)

Ausführung:


  1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl.
  2. Legen Sie einen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie.
  3. Drücken Sie mit dem gleichseitigen Ellenbogen auf das aufgestellte Knie und beugen Sie sich nach vorne.
  4. 5-6 tiefe Atemzüge lang halten.
  5. Mit aller Kraft mit dem Knie eine Gegenspannung gegen den Ellenbogen ausüben („Knie zur Decke drücken“), 10s halten, lösen. (Zwei bis dreimal wiederholen) Der Muskel darf hier brennen und stechen.

Hüftbeugerdehnung im Ausfallschritt

Ausführung:


  1. Machen Sie einen tiefen Ausfallschritt, das hintere Knie liegt auf dem Boden, gerne auf weicher Unterlage.
  2. Drücken Sie das Becken sanft nach vorn, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
  3. Lassen Sie den Oberkörper kontrolliert Richtung hinterer Ferse absinken, sodass die Bauchmuskeln arbeiten müssen.
  4. Die Hüfte aktiv Richtung Decke drücken, zwei bis drei Atemzüge halten, dann lösen. (Zwei bis dreimal wiederholen)

Hüftstreckerdehnung im Stand

Ausführung:


  1. Beugen Sie sich im aufrechten Stand mit geradem Rücken Richtung Fußspitzen herab. Die Arme hängen herunter. Die Beine bleiben durchgestreckt.
  2. Fünf bis sechsmal tief ein- und langsam ausatmen, bei der Ausatmung etwas tiefer federn lassen. Lösen.

Variation: Erhöhte Fußspitzen (Buch, Türschwelle etc.) oder/und mit Gewicht in den Händen federnd in die Dehnung bewegen.

Nach meinem Ermessen sind das drei essenzielle Übungen für den arbeitenden Menschen. Wenn Sie diese mit einer Bewegungsrevolution Ihres Alltags kombinieren, wird der Schmerz Woche für Woche schwinden. Wenn es Ihnen dann zu leicht wird, variieren Sie. Es gibt unzählige Anforderungsstufen. Aber auch an all die Sportfanaten unter uns sei dies gerichtet: Ein Körper ist nur ohne Schmerzen wirklich leistungsfähig.

Doch vorerst: Genießen Sie das frisch geölte Getriebe.


Über den Autor:


“Justus Mörstedt widmete sich bis zu seinem 14. Lebensjahr in seiner Freizeit dem Triathlon, bevor er sich endgültig auf sein Lieblingselement, das Wasser, fokussierte und Finswimmer wurde. Seit 2019 ist er Sportsoldat und studiert und trainiert im Leistungszentrum Leipzig.

Doch lassen wir ihn selbst zu Wort kommen: „Hier lebe ich meinen Traum: Leistungssport und Medizinstudium. Mich fasziniert es, das neu Erlernte im Sportleralltag in die Praxis umzusetzen und somit den oft trockenen Inhalten ein wenig Leben einzuhauchen.“

Diese Kombination macht sich bezahlt: im Juli 2024 wurde er zweifach Weltmeister. Über 200 m Streckentauchen hält er den Weltrekord. Falls Sie neugierig geworden sind, was Finswimming ist, sehen Sie sich in den News um, oder werfen eine beliebige Suchmaschine an!

Forever young wurde ihm mit seinem Einstieg in den Profisport sozusagen „in die Wiege gelegt“. Sein Trainer sagte immer: „Wer hier mitmachen will, muss mindestens ein Strunz-Buch gelesen haben.“ Zu Wettkämpfen verteilte er den Sportlern immer Vitamineral 32. Mit den Jahren in Leipzig hat sich in seinem 23 Jahre jungem Kopf so einiges zusammengesammelt, was er gerne mit Sportlerkollegen unter anderem hier in den News teilt. Dabei unterstützen wir als forever young ihn als Sponsor."