Wir alle kennen Drucksituationen: das wichtige Meeting, die Prüfung, der Wettkampf. Der Kopf ist gefüllt mit nervösen Gedanken, das Denken fällt einem schwer. Neben vielen verschiedenen Herangehensweisen haben sich insbesondere drei Methoden etabliert, die in diesen Situationen ein Rettungsanker bereitstellen: Quiet-Eye-Training, bewusste Atmung und Visualisierung.

Visualisierung bedeutet, sich eine Handlung oder Situation innerlich so lebendig wie möglich vorzustellen. Im Sportpsychologischen Kontext wird dies als „motor imagery“ bezeichnet.

Ich profitiere davon insbesondere im Sport. Während des Trainings im Becken im Becken rufe ich mir meine Gegner vor das geistige Auge. Ich sehe sie neben mir schwimmen, spüre deren Welle und entwickle daraus Kräfte, die ich sonst nur im Wettkampf abrufen könnte. Dabei geht es nicht nur um die Motivation. Auch die Bewegungsabläufe können mit Visualisierung optimiert werden! Ich versuche, sobald das erste Lactat die Muskeln lähmt, mir das Gefühl der ersten Meter wieder vorzustellen: wie ich mit Präzision und Kraft Vortrieb erzeuge, ohne zu ermüden.

Visualisierung funktioniert am besten, wenn man sich ein Vorbild sucht. Ganz gleich, ob Läufer, Tennisspieler oder Schwimmer: Stellen Sie sich jemanden vor, der die Bewegung in Perfektion beherrscht. Läufer etwa können sich Bilder der Ironman-WM in Nizza ins Gedächtnis rufen – beispielweise wie Casper Stornes nach 3,8 km Schwimmen und 180 km Radfahren noch einen Marathon in 2:29:25 h absolviert. Solche inneren Bilder helfen während der Bewegungsausführung, die Leistung auch im eigenen Training und Wettkampf zu stabilisieren. Während hoher Belastung passiert im zentralen Nervensystem nichts anderes, als das die im Gehirn durch die Visualisierung entstehenden Signale die einlaufenden Ermüdungssignale aus den Muskeln überlagern und damit die Schmerztoleranz verschieben, sodass die wahrgenommene Erschöpfung sinkt und die Bewegung länger ausgeführt werden kann.

Oft sind es einfache Metaphern, die Leistung unter Druck tragen. Golfspieler beschreiben zum Beispiel einen gelungenen Schlag etwa so, als würden sie „mit dem Schläger durch Butter schneiden“. Solche bildhaften Vorstellungen erleichtern Bewegungsabläufe, weil sie den Fokus vom Detail lösen und die Bewegung als Ganzes erlebbar machen.

Diese Denkmuster aktivieren ähnliche Gehirnareale wie bei der tatsächlichen Bewegungsausführung. Im Wettkampf hat das einen positiven Einfluss auf die Angst und stabilisiert somit die Leistungsfähigkeit. (1) Außerdem hilft das metaphorische Denken dabei, den Fokus nach außen zu richten und nicht an technischen Details zu ersticken. (2) Die Macht der inneren Bilder führt zu mehr Selbstvertrauen in entscheidenden Situationen und fördert das Kontrollgefühl. (1)

Am Ende zeigt sich: Innere Bilder sind mehr als bloße Fantasie – sie wirken wie ein mentaler Anker, der uns im entscheidenden Augenblick Halt gibt. Und es ist wieder einmal der Beweis, warum neben Ernährung und Bewegung, auch das Denken nötig ist, um die persönlichen Ziele zu erreichen:


Auf dem Bild sind zu sehen das Team Deutschland, von links nach rechts: Marek Leipold, Justus Mörstedt, Max Poschart, Niklas Loßner.
Team Deutschland, von links nach rechts: Marek Leipold, Justus Mörstedt, Max Poschart, Niklas Loßner.


(1) Lin HH, Lin TY, Ling Y, Lo CC. Influence of Imagery Training on Adjusting the Pressure of Fin Swimmers, Improving Sports Performance and Stabilizing Psychological Quality. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 9;18(22):11767. doi: 10.3390/ijerph182211767. PMID: 34831523; PMCID: PMC8621450.
(2) Schücker L, Ebbing L, Hagemann N. Learning by analogies: implications for performance and attentional processes under pressure. J Hum Kinet. 2010;11(2):191-199. doi: 10.2478/v10038-010-0025-z.


Über den Autor:


“Justus Mörstedt widmete sich bis zu seinem 14. Lebensjahr in seiner Freizeit dem Triathlon, bevor er sich endgültig auf sein Lieblingselement, das Wasser, fokussierte und Finswimmer wurde. Seit 2019 ist er Sportsoldat und studiert und trainiert im Leistungszentrum Leipzig.

Doch lassen wir ihn selbst zu Wort kommen: „Hier lebe ich meinen Traum: Leistungssport und Medizinstudium. Mich fasziniert es, das neu Erlernte im Sportleralltag in die Praxis umzusetzen und somit den oft trockenen Inhalten ein wenig Leben einzuhauchen.“

Diese Kombination macht sich bezahlt: im Juli 2024 wurde er zweifach Weltmeister. Über 200 m Streckentauchen hält er den Weltrekord. Falls Sie neugierig geworden sind, was Finswimming ist, sehen Sie sich in den News um, oder werfen eine beliebige Suchmaschine an!

Forever young wurde ihm mit seinem Einstieg in den Profisport sozusagen „in die Wiege gelegt“. Sein Trainer sagte immer: „Wer hier mitmachen will, muss mindestens ein Strunz-Buch gelesen haben.“ Zu Wettkämpfen verteilte er den Sportlern immer Vitamineral 32. Mit den Jahren in Leipzig hat sich in seinem 23 Jahre jungem Kopf so einiges zusammengesammelt, was er gerne mit Sportlerkollegen unter anderem hier in den News teilt. Dabei unterstützen wir als forever young ihn als Sponsor."


Das Bild zeigt ein Porträt des News-Autors und Finschwimmers Justus Mörstedt.