Achtsamkeit bei chronischen Schmerzen

Viele Menschen leiden unter chronischen Rückenschmerzen, oft über Jahre hinweg. Diese Schmerzen beeinträchtigen nicht nur den Alltag, sondern auch das seelische Wohlbefinden. Zwar können Medikamente wie Opioide kurzfristig helfen, doch eine Langzeit-Einnahme führt häufig zu einer Abhängigkeit und geht mit erheblichen Nebenwirkungen einher. Deshalb ist es sinnvoll, über den Tellerrand zu schauen. Es gibt alternative Methoden, die wirken. Eine davon ist Achtsamkeit.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, mit voller Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu sein, ohne zu urteilen. Das kann man während des Meditierens üben, aber auch alltägliche Handlungen wie Haus- oder handwerkliche Tätigkeiten, Einkaufen oder Fahrten mit öffentlichen Verkehrsmitteln eignen sich als Übungszeiten. Bei Schmerzen geht es nicht darum, den Schmerz zu verdrängen oder dagegen anzukämpfen, sondern ihn bewusst wahrzunehmen, ohne sich von ihm komplett einnehmen zu lassen.

Neue Studien zeigen: Achtsamkeit kann Schmerzen lindern

In einer aktuellen US-amerikanischen Studie wurde die Wirkung eines Achtsamkeitstrainings mit der einer klassischen Verhaltenstherapie bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen, die bereits Opioide einnahmen, verglichen. Das Ergebnis: Beide Methoden waren wirksam, doch Achtsamkeit zeigte besonders gute Effekte auf das emotionale Erleben der Schmerzen. Die Betroffenen lernten, besser mit dem Schmerz umzugehen, fühlten sich weniger ausgeliefert und entwickelten ein stärkeres Gefühl der Kontrolle.

Eine große Analyse eines internationalen Forschungsteams aus Australien, Kanada, Brasilien und den USA, in der 301 Studien übergreifend ausgewertet wurden, bestätigte zudem, dass nicht-medikamentöse Behandlungen wie Achtsamkeit, Bewegung und psychologische Verfahren bei Rückenschmerzen sehr wirksam sind, zum Teil sogar wirksamer als Medikamente.

Warum wirkt Achtsamkeit?

Achtsamkeit verändert die Art, wie man Schmerz erlebt. Anstatt sich in Gedanken wie „Das hört nie auf“ oder „Ich kann das nicht mehr ertragen“ zu verlieren, lernen Menschen, den Schmerz einfach nur zu spüren, ohne ihn zu bewerten. Das kann den Stress verringern, der den Schmerz oft noch verstärkt. Zudem fördert regelmäßiges Achtsamkeitstraining die Verbindung zum eigenen Körper, was viele als beruhigend und stärkend empfinden.

Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit ist nicht kompliziert. Schon ein paar Minuten am Tag, in denen man sich ruhig hinsetzt, den Atem beobachtet und die Gedanken ziehen lässt, können einen Unterschied machen. Es gibt viele geführte Übungen, Apps oder Kurse, die den Einstieg erleichtern.

Achtsamkeit ist zwar kein Wundermittel, aber eine wirksame und gut erforschte Methode, um mit chronischen Schmerzen besser umzugehen, insbesondere, wenn Medikamente allein nicht mehr helfen oder unerwünschte Nebenwirkungen verursachen. Wer regelmäßig übt, kann lernen, dem Schmerz gelassener zu begegnen und sich selbst wieder mehr zu vertrauen.

PS: Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass Achtsamkeit das Schmerzempfinden stark reduzieren kann. Ich hatte kürzlich eine Zahnimplantat-Operation und brauchte anschließend keine einzige Schmerztablette. Das hat sich sehr positiv auf den Heilungsprozess ausgewirkt. Denn Schmerztabletten verlangsamen normalerweise den Heilungsprozess.

Quellen:
Zgierska AE, Edwards RR, Barrett B, et al. Mindfulness vs Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Low Back Pain Treated With Opioids: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(4):e253204. Published 2025 Apr 1. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.3204 Cashin AG, Furlong BM, Kamper SJ, et al. Analgesic effects of non-surgical and non-interventional treatments for low back pain: a systematic review and meta-analysis of placebo-controlled randomised trials. BMJ Evid Based Med. Published online March 18, 2025. doi:10.1136/bmjebm-2024-112974

Über die Autorin:

"Dr. Kristina Jacoby arbeitet seit 2014 Dr. U. Strunz bei der Erstellung seiner Bücher zu. Besonders fasziniert ist sie von den physiologischen Abläufen im Organismus sowie den Möglichkeiten diese mit Lebensstilveränderungen positiv zu beeinflussen.
Physiologie und Genetik waren ihre Schwerpunkte in ihrem Biologie-Studium, welches sie 2002 abschloss. Von 2004 bis 2010 studierte und promovierte sie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Seit 2008 beschäftigt sie sich intensiv mit Meditation und praktiziert täglich.

Das sagt sie selbst zu Ihrer Tätigkeit:

„Jede Krankheit basiert auf Schieflagen im Organismus, die man aufspüren und verändern kann. Davon bin ich überzeugt. Mittlerweile gibt es etliche wissenschaftliche Veröffentlichungen, die das bestätigen. Leider ist das Wissen noch nicht in den Arztpraxen angekommen. Daher möchte ich dazu beitragen, dass möglichst viele Menschen von diesen Möglichkeiten der Heilung erfahren und in die Lage versetzt werden, sie umzusetzen.“"