Kreatin – lange galt es als Supplement für den Muskelaufbau. Doch in Wahrheit ist es ein unterschätzter Energiespender für das Gehirn. Neue Studien zeigen: Der Stoff, der Sportlern mehr Kraft verleiht, kann auch mentale Leistung, Stimmung und Stressresistenz verbessern – ganz ohne Nebenwirkungen.

Das Prinzip ist einfach: Kreatin wirkt wie ein Akku für Ihre Nervenzellen. Es speichert Energie in Form von Phosphokreatin und puffert Schwankungen der zellulären Energieversorgung ab. Immer dann, wenn das Gehirn unter Druck steht – bei Schlafmangel, Stress oder intensiver Konzentration – stellt Kreatin sicher, dass genügend ATP bereitsteht. Ohne diesen Puffer sinkt die geistige Leistungsfähigkeit, selbst wenn Ernährung und Blutzucker stabil sind. Was viele nicht wissen: Das Gehirn kann Kreatin nur in begrenztem Maße selbst herstellen. Frauen und ältere Menschen haben im Durchschnitt geringere Kreatinspiegel – was erklärt, warum sie besonders stark auf eine Supplementierung ansprechen. Bereits 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich genügen, um die Speicher in den Nervenzellen innerhalb weniger Wochen aufzufüllen.

Eine große Meta-Analyse (Psychopharmacology, 2023) mit über 40 kontrollierten Studien zeigte: Kreatin verbessert Arbeitsgedächtnis, Reaktionszeit und geistige Ausdauer, besonders bei Schlafmangel oder komplexen Denkaufgaben. Andere Studien fanden eine antidepressive Wirkung, da Kreatin die Energieproduktion der Mitochondrien stabilisiert und Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin ausbalanciert.

Noch spannender: Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass Kreatin den Spiegel des Wachstumsfaktors BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) erhöhen kann – ein zentraler Marker für Neuroplastizität. BDNF fördert die Bildung neuer Synapsen, also die Fähigkeit des Gehirns, zu lernen, sich anzupassen und zu regenerieren.

Die Anwendung ist unkompliziert: 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich, idealerweise morgens oder nach dem Training, mit ausreichend Flüssigkeit. Die Effekte auf geistige Klarheit und Stimmung treten meist nach 2–4 Wochen auf. Kreatin gilt als eines der am besten erforschten und sichersten Supplemente – in Langzeitstudien über mehrere Jahre traten keine relevanten Nebenwirkungen auf.

Synergieeffekte: Besonders effektiv wirkt Kreatin, wenn es in einen ganzheitlichen Longevity-Stack eingebettet ist. Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und B-Vitamine verstärken die mitochondriale Energieproduktion, während Bewegung und Atemroutinen die Sauerstoffnutzung im Gehirn verbessern.

Fazit: Kreatin ist kein Modeprodukt, sondern ein stiller Energie-Architekt des Gehirns. Es unterstützt Konzentration, Stimmung und kognitive Reserven – und kann helfen, das Gehirn auch im Alter jung und belastbar zu halten. Wer viel denkt, führt, entscheidet oder schöpferisch arbeitet, profitiert von dieser kleinen, wissenschaftlich außergewöhnlich gut belegten Substanz.


Weiterführende Studien (mit Kurz-Erklärung)

  1. Avgerinos K. I. et al. (2023). Effects of creatine supplementation on cognitive function: A systematic review and meta-analysis. Psychopharmacology, 240(6), 1535–1552.
    https://doi.org/10.1007/s00213-023-06365-1
    → Meta-Analyse von 40 RCTs: Signifikante Verbesserung von Arbeitsgedächtnis und mentaler Ermüdung bei 3–5 g Kreatin/Tag.
  2. Lyoo I. K. et al. (2012). Creatine monohydrate augmentation in major depressive disorder. American Journal of Psychiatry, 169(9), 937–945.
    https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2012.11050718
    → Randomisierte Studie: Deutliche Verbesserung depressiver Symptome durch 5 g Kreatin/Tag zusätzlich zu SSRI-Therapie.
  3. Allen P. J. (2021). Creatine supplementation and brain bioenergetics: Implications for cognition and mood.Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 127, 907–920.
    https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2021.06.005
    → Review zu Mechanismen: Erhöhte Gehirn-PCr-Speicher, verbesserte neuronale Energieverfügbarkeit, modulierte Neurotransmission.


Über den Autor:


Dr. Matthias Wittfoth macht Hirnforschung spürbar: Als Neurowissenschaftler, Diplom Psychologe und CEO der Dr. Wittfoth Longevity GmbH synchronisiert er Gehirn, Körper und Bewusstsein für messbar mehr Lebensjahre in Vitalität.

Seine drei Power-Hebel

  1. Neuro-Longevity – Protokolle, die synaptische Alterung bremsen.
  2. Breath- & Kälte-Resets – Stress wird dort gelöst, wo er entsteht: im Nervensystem.
  3. KI-Personalisierung – individuelle Stacks statt One-Size-Fits-All.

Dr. Wittfoth coacht Vorstände bei BCG & Co., interviewte in seinen Podcasts Inside Brains, Der Atemcode und Matthias X inspirierende Forscher, Künstler und Biohacking-Legenden. Ab Q4 2025 liefert sein neues Format einzigartige Impulse, die man nicht nur versteht, sondern sofort im eigenen Körper erlebt.

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Das Bild zeigt ein Porträt des News-Autors Matthias Wittfoth.