Eisbaden, kalte Duschen oder Winterwanderungen in Unterhose sind beinahe zu einer Religionsbewegung mutiert. Selbst Christiano Ronaldo zeigt sich auf sozialen Medien als Kältemeister und bricht im See die Eisdecke auf, um die Selbstheilungskräfte des Körpers zu mobilisieren. Aber profitieren Sportler wirklich vom Kältetraining?

Die Kältetherapie ist im Leistungssport schon längst als Regenerationsmaßnahme etabliert. Klar, denn ein Sportler strebt stets nach der perfekten Regenerationsmaßnahme. Im Sport sprechen wir bei der Kältetherapie nicht vom klassischen Eisbaden, also dem minutenlangen Eintauchen des Körpers in Wasser, das nahe null Grad Celsius kalt ist, sondern viel mehr von kalten Duschen, kurzen Kälteexpositionen oder aber Kälte-Wärme-Therapien.

Die Effekte von Kältetherapie auf die Leistungs- oder Regenerationsfähigkeit sind schwer objektiv zu erfassen. Dennoch reicht die Datenlage für folgende konkrete Empfehlungen.

Den besten Regenerationseffekt erzielt die Kryotherapie, also die kurze Kälteexposition des Körpers bei Temperaturen bis zu -130 °C. (1) Nicht jeder hat Zugang zu einer Kältekammer, wo unter Anleitung die Kryotherapie durchgeführt wird. Dem kann Abhilfe geschaffen werden. Schon das Baden in 10-15 °C kaltem Wasser für 10-15 Minuten hat positive Effekte auf die Regenerationsfähigkeit der im Training überbeanspruchten Muskulatur. (2) Für die Warmduscher unter uns gibt es auch die Kontrast-Therapie. Der Körper bleibt für zwei bis drei Minuten im warmen Wasser und wechselt dann für eine Minute in 10-15 °C kaltes Wasser. Dieser Zyklus wird vier bis sechs Mal wiederholt und endet im kalten Wasser.

Eine regelmäßige Anwendung, zum Beispiel nach jeder Trainingseinheit, würde ich Ihnen nicht empfehlen, wenn ihr Ziel ein Leistungszuwachs ist. Die Muskulatur braucht bestimmte Botenstoffe, um adäquat auf Belastung zu reagieren, sich anzupassen, weiterzuentwickeln! Wenn Sie nach jedem Training ins Eis hüpfen, werden diese Prozesse lahmgelegt.

Generell sollte jedem Sportler klar sein, dass Training immer auch eine Belastung des Immunsystems bedeutet, welches auch durch Kälteexposition stark gefordert wird. Meine konkrete Empfehlung ist, sich eine Form der Kältetherapie auszusuchen und die Intensität langsam zu steigern. Wer regelmäßig intensiv trainiert sollte die Kältetherapie nur an Regenerationstagen oder nach Wettkampfbelastungen durchführen. Für den Breitensportler allerdings ist die Kältetherapie eine wunderbare Möglichkeit den Körper aus der Komfortzone zu bringen. Ob diese Art von Training nachhaltige Effekte auf das Immunsystem hat, bleibt nach wie vor unklar. Wir wissen allerdings, dass dadurch die Stressresistenz, das Schmerzempfinden, der Schlaf und die Selbstwirksamkeit verbessert werden können, was wohl vielmehr auf den psychologischen Wirkungen beruht, unangenehme Erfahrungen gemeistert zu haben, als auf die direkten physiologischen Einflüsse der Kälte.


(1) Moore E, Fuller JT, Bellenger CR, Saunders S, Halson SL, Broatch JR, Buckley JD. Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sports Med. 2023 Mar;53(3):687-705. doi: 10.1007/s40279-022-01800-1. Epub 2022 Dec 17. PMID: 36527593.

(2) Moore E, Fuller JT, Buckley JD, Saunders S, Halson SL, Broatch JR, Bellenger CR. Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression. Sports Med. 2022 Jul;52(7):1667-1688. doi: 10.1007/s40279-022-01644-9. Epub 2022 Feb 14. PMID: 35157264; PMCID: PMC9213381.



Über den Autor:


“Justus Mörstedt widmete sich bis zu seinem 14. Lebensjahr in seiner Freizeit dem Triathlon, bevor er sich endgültig auf sein Lieblingselement, das Wasser, fokussierte und Finswimmer wurde. Seit 2019 ist er Sportsoldat und studiert und trainiert im Leistungszentrum Leipzig.

Doch lassen wir ihn selbst zu Wort kommen: „Hier lebe ich meinen Traum: Leistungssport und Medizinstudium. Mich fasziniert es, das neu Erlernte im Sportleralltag in die Praxis umzusetzen und somit den oft trockenen Inhalten ein wenig Leben einzuhauchen.“

Diese Kombination macht sich bezahlt: im Juli 2024 wurde er zweifach Weltmeister. Über 200 m Streckentauchen hält er den Weltrekord. Falls Sie neugierig geworden sind, was Finswimming ist, sehen Sie sich in den News um, oder werfen eine beliebige Suchmaschine an!

Forever young wurde ihm mit seinem Einstieg in den Profisport sozusagen „in die Wiege gelegt“. Sein Trainer sagte immer: „Wer hier mitmachen will, muss mindestens ein Strunz-Buch gelesen haben.“ Zu Wettkämpfen verteilte er den Sportlern immer Vitamineral 32. Mit den Jahren in Leipzig hat sich in seinem 23 Jahre jungem Kopf so einiges zusammengesammelt, was er gerne mit Sportlerkollegen unter anderem hier in den News teilt. Dabei unterstützen wir als forever young ihn als Sponsor."


Das Bild zeigt ein Porträt des News-Autors und Finschwimmers Justus Mörstedt.