Heute schon das Zwerchfell aktiviert?

Heute mache ich Ihnen einen Vorschlag. Wie wäre es eine Methode zu beherrschen, die den Blutdruck, das Stressniveau und gleichzeitig die Herzfrequenz senkt, ohne den zugrunde liegenden Mechanismus trainieren zu müssen, weil er sowieso dauerhaft abläuft?

Ich rede von der Atmung. Die Atmung wird im Gehirn unterbewusst gesteuert. Wir atmen im Schnitt 20.000-mal pro Tag – einfach so und ohne nachzudenken. Trotzdem können wir sie bewusst wahrnehmen und manipulieren. Das liegt daran, dass unsere Atemmuskulatur vegetativ und somatisch innerviert ist, wodurch der bewusste und unbewusste Teil unseres Nervensystems diese Muskeln steuert. Der wichtigste Atemmuskel ist dabei das Zwerchfell, welches unter unseren Rippen gespannt ist und sich beim Einatmen normalerweise nach unten Richtung Bauchorgane verschieben sollte. Achtung: NORMALERWEISE!

Der Lebensstil des modernen Menschen sorgt dafür, dass unser Zwerchfell versteift. Daraus folgt eine weniger effiziente Sauerstoffaufnahme, Ansammlung von CO2, ein höherer Ruhepuls und erhöhte Stressanfälligkeit. Diese „flache Atmung“ resultiert nicht nur aus unserer Sitzhaltung, dem Bewegungsmangel oder chronischem Stress. Auch das Schönheitsideal des flachen Bauches sorgt, genauso wie eine dicke Plautze, für weniger Freiraum in unserer Körpermitte. Wenn sich das Zwerchfell beim Einatmen nach unten verschieben soll, dann müssen die Organe weichen. Ist dort kein Platz, dann nutzen wir nicht das Atemvolumen aus, mit welchem wir ursprünglich ausgestattet wurden.

Wie sieht es denn bei Ihnen aus?

Wo atmen Sie gerade hin? In die Schulter, in die Brust, oder in den Bauch? Wohin atmen Sie beim Streit mit dem Partner, beim Warten auf die Bahn, beim Fernsehen oder während des Diskurses mit dem Chef…?

Eine Methode, die Auswirkungen der falschen Atemmechanik zu mindern ist die resonante Atmung. Dabei wird durch die Nase vier Sekunden ein und im Anschluss durch den Mund sechs Sekunden langsam ausgeatmet. Dieser Zyklus wird dann mindestens eine Minute, idealerweise bis zu 10 Minuten, wiederholt. Aber wir stellen uns neben den Bildschirm keine Uhr, um während des Arbeitens danach zu atmen. Zum Glück geht es auch einfacher.

Wenn Sie merken, dass Ihre Anspannung steigt, sie nervös sind und sich in einer Situation unwohl fühlen, dann folgen Sie einem der aufgeführten Algorithmen:

1. Schließen Sie die Augen und stellen sich ein Quadrat vor. Atmen Sie durch die Nase ein und genauso lange wieder durch den Mund aus. Jede Seite des Quadrats steht dabei für die Dauer der Phase des Ein- oder Ausatmens.
2. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihre Bauchwand zu entspannen und versuchen Sie die Luft während des Einatmens in den Bauch zu ziehen, indem Sie das Zwerchfell aktiv „nach unten“ drücken. Spüren Sie dabei, wie sich die Bauchdecke hebt und stoppen Sie, wenn sich Ihre Lunge gefüllt anfühlt. Lassen Sie die Luft anschließend so entweichen, wie es angenehm für Sie ist. Genauso wie Variante eins können Sie diese Variante so lange durchführen, bis Sie sich gelassener fühlen.
3. Die Notfall-Variante: Atmen Sie tief durch die Nase ein. Füllen Sie erst den Bauch, dann die Brust und zuletzt die Schultern mit Luft. Dann halten Sie kurz inne und atmen noch einmal mit Kraft durch die Nase so viel Luft „obendrauf“, wie es nur geht. Lassen Sie die Luft nun gleichmäßig und möglichst vollständig durch den Mund entweichen. Wiederholen Sie den Zyklus zwei bis drei Mal.

Auf diese Weise gewinnen Sie die Kontrolle über Druck- und Anspannungssituationen zurück, stärken Ihre Atemmuskulatur und trainieren sie darauf, auch unbewusst wieder tiefer zu atmen. Gleichzeitig entlasten Sie Ihr Herz-Kreislauf-System, fördern Ruhe und Ausgeglichenheit und schaffen somit die Grundlage für mehr Energie im Alltag.

Für mich ist es nicht nur im Alltag unabdingbar korrekt zu atmen. Ein tiefer, gelassenere Atemzug ist auch das Letzte, was ich vorm Einnehmen der Startposition durchführe. Dann schießt mir noch ein kurzer Gedanke durch den Kopf, bevor das Rennen beginnt. Erfahren Sie in der nächsten News, welche Mantren sich dafür eignen.

Foto gemacht von Fabian Mora