Viele Freizeitläufer kennen das Problem, wenn es nach wenigen Minuten Laufen am inneren Schienbein zieht. Wer weitermacht, riskiert Wochen ohne Training. Dieser Schmerz heißt offiziell Schienbeinkantensyndrom und betrifft zwischen 5 und 35 Prozent aller Läufer. Ich habe mir ein Schienbeinkantensyndrom im ersten Semester an der Sporthochschule zugezogen, glücklicherweise zum Ende des Semesters, sodass ich noch alle Prüfungen (unter Schmerzen) machen konnte und es dann in den Semesterferien ausheilen lassen konnte. Bei mir lag es an ein klein wenig zu kleinen Hallenturnschuhen! Frauen erkranken am Schienbeinkantensyndrom 1,71-mal häufiger als Männer. Wer es schon einmal hatte, trägt ein 3,74-fach erhöhtes Rückfallrisiko.

Der Schmerz entsteht durch Reizung der Knochenhaut an der Innenseite des Schienbeins sowie durch eine Überlastung des tiefen Wadenmuskels oder eines Muskels der „langer Zehenbeuger“ heißt. Die Überlastung entsteht, wenn ständig die Zehen etwas angezogen werden müssen, weil die Schuhe zu klein sind, oder durch das häufige Zehenanziehen bei Läufen mit starken und langen Steigungen. Die Schmerzen ziehen sich über eine größere Fläche. Treten Schmerzen nur an einer Stelle am Schienenbein auf, handelt es sich wahrscheinlich nicht um das Schienbeinkantensyndrom.


Die entscheidenden Risikofaktoren

Aus anatomischer Sicht erhöhen Plattfüße oder Knick-Senkfüße das Risiko, ein Schienbeinkantensyndrom zu entwickeln, um das Doppelte, im Vergleich zu Personen ohne diese Probleme. Diesen Füßen ist man aber nicht wahllos ausgeliefert. Mit einem gezielten Muskeltraining können die Probleme stark gemindert werden, bei Übergewicht, hilft auch die Gewichtsabnahme.

Auf der Trainingsseite ist die Steigerungsrate entscheidend. Knochen und Bindegewebe passen sich langsamer an als Muskeln und Kreislauf. Wer sich konditionell fit fühlt, läuft deshalb leicht in eine Überlastung hinein. Mehr als 20 bis 30 Prozent Volumenzuwachs pro Woche ist zu viel. Abgenutzte Schuhe, harte Böden und fehlende Ruhetage erhöhen das Risiko zusätzlich.


Was wirklich hilft

  • Bei ersten Schmerzen sollte ein Lauf sofort abgebrochen und das Schienbein gekühlt werden (15 min, 4 bis 6x täglich).
  • Trainingsvolumen halbieren.
  • Wer zu früh wieder belastet, verlängert die Heilung erheblich.

Bei chronischem Verlauf gilt ein wissenschaftlich erarbeitetes Protokoll:

  • Zwei bis sechs Wochen kein Laufen, stattdessen Aqua-Jogging.
  • Danach: exzentrische Kräftigung der Wadenmuskulatur.
  • Gezielte Übungen mit Theraband und Wobble-Board.
  • Physiotherapeutische Lockerung des oberen Sprunggelenks.
  • Die Rückkehr zum Laufen beginnt im 1:1-Verhältnis von Gehen und Joggen auf weichem Boden, erst nach 48-stündiger Schmerzfreiheit wird gesteigert. Tempo- und Intervalltraining kommen zuletzt.




Quellen:

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