Laufen ist nicht gleich Laufen. Ob Sie locker traben oder an Ihre Grenzen gehen, entscheidet darüber, welche Anpassungen Ihr Körper vornimmt. Das Fünf-Zonen-Modell macht diese Unterschiede messbar.
Grundlage sind zwei Laktatschwellen: LT1 und LT2. An LT1 schaltet der Körper von einer rein aerober auf eine gemischte Energiebereitstellung um. Das bedeutet, dass sich der Prozess der Energieherstellung verkürzt. Anstelle des sehr langen Ablaufs, bei dem im letzten Schritt unter Sauerstoffverbrauch Energie in Form von ATP entsteht, findet nur noch der erste kurze Abschnitt statt, wofür kein Sauerstoff benötigt wird. Deshalb heißt es anaerob - ohne Sauerstoff. Aus einem Ursprungsmolekül entsteht zwar weniger Energie, dafür ist die Herstellung aber viel schneller. Laktat häuft sich leicht an. An LT2 kippt das Gleichgewicht endgültig: Laktat wird schneller produziert als abgebaut und der anaerobe Stoffwechsel übernimmt einen wesentlichen Teil der Energiegewinnung. Beide Schwellen markieren die Grenzen zwischen den fünf Zonen.
In den Zonen 1 und 2, also unterhalb von LT1, nutzt der Körper hauptsächlich Fett als Brennstoff. Liegt jedoch eine Insulinresistenz vor, oder werden sehr viele Kohlenhydrate konsumiert, so werden auch in dieser Zone teilweise Kohlenhydrate für die Energieherstellung genutzt. Zonen 1 und 2 bilden die Grundlage jeder Ausdauerleistung. Regelmäßiges Training in diesen Zonen regt die Bildung neuer Mitochondrien an und verbessert die Kapillarisierung der Muskulatur, also deren Versorgung mit kleinen Blutgefäßen. Der Vorteil liegt vor allem in der geringen Erholungskostendichte, wodurch sich große Trainingsumfänge ansammeln lassen.
Zwischen LT1 und LT2 liegen die Zonen 3 und 4: In Zone 3, einer Mischzone, werden sowohl Fette als auch Kohlenhydrate zur Energieherstellung genutzt. Regelmäßiges Training in Zone 4, auch Schwellentraining genannt, verschiebt die LT2 nach oben. Der Körper kann dann schneller laufen, bevor sich Laktat anhäuft. Das ist ein wichtiger Mechanismus für bessere Leistungen zwischen 10 Kilometern und Halbmarathon.
Zone 5 verlangt eine maximale Anstrengung über wenige Minuten. Die Energieherstellung besteht hauptsächlich aus dem kurzen anaeroben Prozess. Diese Zone ist am wirksamsten, um die VO₂max, also die maximale Sauerstoffaufnahme, zu steigern. Zone-5-Einheiten sollten sparsam dosiert werden.
Ein gut strukturiertes Training enthält Einheiten in allen unterschiedlichen Zonen, die idealerweise genau auf Ihr Fitnesslevel abgestimmt sind.
Eine Fitnessuhr kann Ihnen diese Angaben genau bereitstellen. Ein auf Sie abgestimmter Trainingsplan macht es einfacher, in den passenden Umfängen in den verschiedenen Zonen zu trainieren. Bei der ersten Nutzung greift die Uhr auf Schätzformeln wie „220 minus Lebensalter” zurück, um die maximale Herzfrequenz zu schätzen. Daraus leitet sie die fünf Zonen rein prozentual ab, ohne Bezug zu den tatsächlichen Laktatschwellen LT1 und LT2. Mit zunehmender Nutzungsdauer sammelt die Uhr Trainings-, Erholungs- und Schlafdaten und gleicht diese mit der real gemessenen Herzfrequenz während unterschiedlicher Belastungen ab. Höherpreisige Modelle verfügen über bessere Messungen und Algorithmen, um die Zonengrenzen möglichst genau zu generieren. Für die meisten Hobby- und Amateursportler reicht das vollkommen aus.