Training schafft den Reiz zur Bildung neuer Muskulatur. Im Schlaf wird dieser Reiz schließlich in neue Muskelfasern umgewandelt.
Wer intensiv trainiert und wenig schläft, arbeitet gegen sich selbst. Das Training erzeugt Mikroschäden in den Muskelfasern. Die eigentliche Anpassung findet danach statt, vor allem nachts. Forschungsarbeiten zeigen klar, dass Schlafmangel die Muskelproteinsynthese hemmt, den Proteinabbau beschleunigt und über Zeit sogar Muskelschwund begünstigt, selbst wenn gleichzeitig weiter hart trainiert wird!
Was im Tiefschlaf passiert
Während der Tiefschlafphasen schüttet die Hirnanhangsdrüse Wachstumshormon aus. Ein großer Teil der nächtlichen Wachstumshormonpulse fällt genau in diese Phase. Wachstumshormon und das nachgelagerte IGF-1 aktivieren Satellitenzellen, also die Stammzellen des Muskelgewebes, und fördern die Proteinsynthese. Schläft man zu wenig oder zu unruhig, fehlt genau dieses anabole Fenster. Gleichzeitig steigt der Cortisolspiegel. Cortisol baut Muskelprotein ab. Das Gleichgewicht kippt in die falsche Richtung.
Auch Testosteron folgt diesem Muster. Bei Schlafmangel sinkt der Spiegel messbar. Weniger Testosteron bedeutet weniger Muskelaufbau.
Entzündung, Glykogen und das Nervensystem
Der Körper reagiert auf sehr intensives Training mit kurzfristigen unterschwelligen Entzündungen. Sie sind Teil des normalen Anpassungsmechanismus des Körpers auf das Training. Ausreichend Schlaf fördert antiinflammatorische Prozesse und unterstützt somit die Reparatur geschädigter Muskelfasern. Wer chronisch zu wenig schläft, hält seinen Körper hingegen in einem leicht entzündlichen Zustand.
Dazu kommt die Energieversorgung. Im Schlaf werden die Glykogenspeicher der Muskulatur aufgefüllt. Wer am nächsten Morgen trainiert, braucht volle Speicher.
Schließlich erholt sich im Schlaf auch das zentrale Nervensystem. Reaktionszeit, Koordination und Kraftentfaltung hängen direkt von der Schlafqualität ab.
Wie viel Schlaf brauchen Trainierende?
Für Erwachsene gelten 7 bis 8 Stunden als Untergrenze, bei der Muskelkraft und allgemeine Gesundheit am besten abschneiden. Bei hohem Trainingsvolumen sollten eher 8 bis 9 Stunden angestrebt werden. Leistungssportlern wird eine Schlafdauer von 8 bis 10 Stunden empfohlen.
Ein kurzes Nickerchen von 20 bis 30 Minuten zur Mittagszeit kann helfen, wenn die Nacht zu kurz war, ersetzt aber keinen echten Schlaf.
Wer ernsthaft Muskeln aufbauen will, sollte Schlaf genauso konsequent planen wie das Training selbst.
Quellen:
Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. doi:10.14814/phy2.14660
Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220-222. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017