Heute wird es spannend! Sie haben erfahren, dass fast jeder zweite Athlet von einer zu geringen Energieverfügbarkeit betroffen ist. Sie haben auch gelernt, Ihre Eigene zu berechnen.


Doch, nochmal von vorn:
Nehmen wir an, Sie essen täglich 3.500 kcal und besitzen 70 kg fettfreie Körpermasse. Ohne Training entspricht das einer Energy Availability von:

3.500 ÷ 70 = 50 kcal/kg FFM/Tag.


Jetzt trainieren Sie und verbrauchen dabei 700 kcal:

(3.500 − 700) ÷ 70 = 40 kcal/kg FFM/Tag.


Obwohl Sie exakt gleich viel essen, ist Ihre Energieverfügbarkeit durch das Training von 50 auf 40 gefallen.

Möchten Sie die ursprünglichen 50 erhalten, müssen die Trainingskalorien wieder ins System:

(4.200 − 700) ÷ 70 = 50 kcal/kg FFM/Tag.


Damit wird aus einer Theorie eine ziemlich simple Erkenntnis:

Je mehr Sie trainieren, desto mehr müssen Sie grundsätzlich essen, wenn Ihre Energieverfügbarkeit nicht sinken soll.


Jetzt verrate ich Ihnen noch ein Geheimnis: Kaum jemand im Sport zählt dauerhaft jede einzelne Kalorie. Das ist eher etwas für besonders ambitionierte Bodybuilder, Gewichtsklassensportler oder Ausdauerathleten. Viel interessanter ist es, die eigene Ernährung eine Zeit lang bewusst zu beobachten und ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viel Energie Ihr Körper bei unterschiedlichen Trainingsbelastungen verlangt.

Wenn Sie Ihren Trainingsverbrauch in die Formel einbauen, wissen Sie zumindest näherungsweise, wie viel Spielraum Ihnen für eine Gewichtsreduktion bleibt, ohne Ihre Energieverfügbarkeit unnötig weit abzusenken. Loucks verwendete 45 kcal/kg FFM/Tag als Referenz für eine ausgeglichene Energieverfügbarkeit. Bei 30 kcal/kg FFM/Tag zeigten sich bereits deutliche Störungen im Hormon- und Stoffwechselgeschehen. Im Bereich dazwischen kann ein gesundes Abnehmen stattfinden.

Wer es aber genauer wissen will, kann zusätzlich einen Blick auf seinen Leptinwert werfen. Leptin reagiert erstaunlich schnell auf Energiemangel: Bereits nach wenigen Tagen einer niedrigen Energieverfügbarkeit können die Blutspiegel deutlich absinken, noch bevor sich überhaupt messbar etwas an Ihrer Körperzusammensetzung verändert. Damit ist das Leptin ein geeigneter Parameter zur Verlaufsbeurteilung der individuellen Energieverfügbarkeit.

So wird es dann bald zur Intuition, was auf den Teller kommen muss, wenn hartes Training, ein langer Arbeitstag oder andauernde Belastungen die körpereigene Energie für Anpassung, Wachstum und Regeneration benötigen.

Und genau an diesen Tagen, an denen Ihr Körper etwas mehr Zuneigung in Form von hochwertiger Energie benötigt, um unter anderem die Wirkung Ihrer Hormone zu entfalten, darf diese besonders gut schmecken: reichlich Olivenöl, Nüsse, Butter oder Sahne. Guten Appetit!