Viele Läufer kennen dieses Szenario. Es beginnt harmlos mit einem Ziehen morgens beim Aufstehen. Ein paar Schritte fühlen sich steif an, dann läuft es sich ein. Genau hier liegt die Falle. Achillessehnenprobleme entstehen selten plötzlich. Sie entwickeln sich schleichend. Einer der häufigsten und zugleich unterschätzten Auslöser sind alte Laufschuhe.

Warum alte Schuhe die Sehne quälen
Laufschuhe altern. Und zwar nicht nur optisch. Mit zunehmender Laufleistung verlieren sie Dämpfung und Stabilität. Die Zwischensohle gibt weniger nach. Dadurch steigen die Aufprallkräfte und die Belastung im Sprunggelenk verändert sich. Das hat direkte Folgen für die Achillessehne. Studien zeigen, dass Schuhe mit reduzierter Dämpfung oder veränderter Geometrie die Zugkraft und die Belastungsgeschwindigkeit in der Sehne erhöhen. Wird die Sehne beim Laufen immer wieder überlastet, entstehen Mikroverletzungen, die schneller zunehmen, als der Körper sie reparieren kann. Die Sehne verändert daraufhin ihre innere Struktur. Die Kollagenfasern verlieren ihre Ordnung, es lagert sich mehr Grundsubstanz ein und feine Nerven wachsen ein. Genau das verursacht Schmerzen, Morgensteifigkeit und eine spürbare Verdickung. Besonders häufig betroffen ist der mittlere Abschnitt der Sehne, da dort beim Abdruck die höchsten Zug- und Scherkräfte wirken.

Was du tun kannst, wenn die Achillessehne schmerzt
Neue Schuhe sind sinnvoll. Viele Modelle halten nur etwa 600 bis 800 Kilometer. Wer regelmäßig läuft, erreicht diese Distanz schneller als gedacht. Selbst kaum genutzte Schuhe verlieren nach drei bis fünf Jahren ihre Dämpfung, da das Material altert. Neue Schuhe lösen das Problem jedoch nicht allein. Eine der wirksamsten Maßnahmen ist das gezielte Training der Sehne selbst. Besonders gut untersucht ist eine exzentrische Übung:

  1. Stellen Sie sich mit dem Vorfuß auf eine Stufe, sodass die Ferse frei schwebt.
  2. Heben Sie ein Bein an, sodass Sie mit Ihrem gesamten Körpergewicht auf dem anderen Bein stehen.
  3. Senken Sie den Fuß langsam ab, bis die Ferse unter dem Stufenniveau ist.
  4. Verweile dort einen kurzen Moment.
  5. Drücken Sie sich mit dem Fuß nach oben, bis Sie fast auf den Zehenspitzen stehen.
  6. Wiederholen Sie die Übung 15-mal mit jedem Fuß.

In einer Studie aus dem Jahr 2022 wurde herausgefunden, dass die Übung besonders wirksam ist, wenn zusätzliche Gewichte, wie beispielsweise eine Kettlebell, verwendet werden. Wird der rechte Fuß trainiert, hält die rechte Hand die Kettlebell; wird der linke Fuß trainiert, hält die linke Hand.

Die Übung hilft nicht nur bei der Heilung von Achillessehnenproblemen, sondern auch bei deren Prävention. Viele Läufer führen drei Sätze à 15 Wiederholungen pro Fuß täglich durch.


Quelle:

Radovanović G, Bohm S, Peper KK, Arampatzis A, Legerlotz K. Evidence-Based High-Loading Tendon Exercise for 12 Weeks Leads to Increased Tendon Stiffness and Cross-Sectional Area in Achilles Tendinopathy: A Controlled Clinical Trial. Sports Med Open. 2022;8(1):149. Published 2022 Dec 20. doi:10.1186/s40798-022-00545-5


Über die Autorin:

"Dr. Kristina Jacoby arbeitet seit 2014 Dr. U. Strunz bei der Erstellung seiner Bücher zu. Besonders fasziniert ist sie von den physiologischen Abläufen im Organismus sowie den Möglichkeiten diese mit Lebensstilveränderungen positiv zu beeinflussen.
Physiologie und Genetik waren ihre Schwerpunkte in ihrem Biologie-Studium, welches sie 2002 abschloss. Von 2004 bis 2010 studierte und promovierte sie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Seit 2008 beschäftigt sie sich intensiv mit Meditation und praktiziert täglich.

Das sagt sie selbst zu Ihrer Tätigkeit:

„Jede Krankheit basiert auf Schieflagen im Organismus, die man aufspüren und verändern kann. Davon bin ich überzeugt. Mittlerweile gibt es etliche wissenschaftliche Veröffentlichungen, die das bestätigen. Leider ist das Wissen noch nicht in den Arztpraxen angekommen. Daher möchte ich dazu beitragen, dass möglichst viele Menschen von diesen Möglichkeiten der Heilung erfahren und in die Lage versetzt werden, sie umzusetzen.“"


Das Bild zeigt ein Porträt der News-Autorin Dr. Kristina Jacoby.