Als junger Athlet hatte ich wegen falschem Krafttraining und Überlastungssyndromen mit einer sehr schlechten Körperhaltung zu kämpfen. Daraus entwickelten sich Schmerzen im gesamten Rücken, den Knien und der Leiste, die meine Leistungsfähigkeit dramatisch einschränkten. Schön war das nicht. So litt ich nicht nur unter Schmerzen, sondern auch unter mangelndem Selbstbewusstsein. Denn Haltung ist eine Art, sich durchzusetzen – insbesondere im Leistungssport.

Es war eine Zeit, in der ich wegen meiner körperlichen Konstitution Training um Training und Wettkampf um Wettkampf absagen musste. So tappte ich also von Arzt zu Arzt, von Physiotherapeuten zu Physiotherapeuten und… ging leer aus.

Dort sagte man mir, dass ich die aufrechte Haltung durch Rücken- und Stabilisationstraining zurückgewinnen würde. Als würde ich das nicht bereits machen. Erst viele Monate später erlebte ich durch die gezielte, aktive Mobilisierung meiner vorderen Muskel- und Faszienkette erstmals wieder echte Schmerzfreiheit. Der Schlüssel zu meiner Heilung war Mobilität. Rückblickend hatte ich mich über Jahre hinweg, gut gemeinten Empfehlungen folgend, immer weiter in die falsche Richtung trainiert.


Wäre ich doch früher aufgewacht: Was nützt dem Menschen ein stocksteifer Rücken?


Die Ursache ist oftmals nicht die schwache Muskulatur, sondern die Zugspannung des muskulären Gegenspielers: Hüftbeuger, Oberschenkel, Bauch und Brust ziehen den Körper unaufhaltsam nach vorne. Wenn wir größtenteils sitzen, wird das als Dauerzustand ins Gewebe einprogrammiert. Die Folge: Schultern kippen ein, der Rücken rundet sich, Gelenke verlieren ihre optimale Position. Der Rücken arbeitet dabei nicht zu wenig, sondern oft schon am Limit, um dagegenzuhalten. Allein mehr Kraft löst dieses Ungleichgewicht nicht. Erst wenn die Spannung auf der Gegenseite nachlässt, entsteht wieder Raum für Aufrichtung.

Wer ohne nachzudenken die vermeintlich schwache Rückenmuskulatur stärkt, um ein Gleichgewicht herzustellen, wird scheitern. Denken Sie an einen Bogen. Ist er einmal in eine Richtung festgespannt, hilft nur brachiale Gewalt, um das Holz in die entgegengesetzte Richtung zu biegen. Im schlimmsten Fall bricht es dabei.

Das soll sagen: Es bleibt ein dynamischer und mehrstufiger Prozess. Genauso wie ein kräftiger Rücken die Haltung fördert, tut dies ein entsprechender Bewegungsspielraum der vorderen Körperpartie.

Mir wurde im Laufe meiner Therapeuten-Odyssee irgendwann eine Übung ans Herz gelegt, welche ich seit jeher bei jedem Training durchführe:



  • Hinteres Bein ist angewinkelt, der Fuß liegt erhöht (z. B. auf Bank, Sofa oder Stuhl)
  • Vorderes Bein steht stabil im 90°-Winkel vor dem Körper
  • Hinteres Knie befindet sich unterhalb der Hüfte am Boden
  • Becken wird aktiv nach vorne geschoben („Hüfte öffnet sich“)
  • Gesäß des hinteren Beins bewusst anspannen → verstärkt die Dehnung
  • Oberkörper richtet sich auf und geht bewusst in eine leichte bis deutliche Rückbeuge (für Fortgeschrittene: Hände in Körperverlängerung halten, um Zug auf die Strukturen zu erhöhen)
  • Hände stützen an der Hüfte oder auf dem vorderen Oberschenkel
  • Blick nach oben, Brustkorb geöffnet
  • Spannung vor allem in der Vorderseite der Hüfte und im Oberschenkel spürbar


Worauf müssen Sie achten?

  • Variation für Einsteiger: den hinteren Fuß auf dem Boden abstellen und mit einem Arm z.B. am Sofa oder Bett abstützen; dabei langsam den Oberkörper nach hinten absenken
  • Becken bleibt möglichst „neutral“ (kein starkes Kippen nach vorne)
  • Intensität langsam steigern – Die Position ist sehr fordernd


Ziel der Übung

  • Öffnung der Hüftbeuger (v. a. M. iliopsoas & M. rectus femoris)
  • Verbesserung der aufrechten Haltung
  • Ausgleich von viel Sitzen und „verkürzter Vorderseite“


Frequenz: Sie nehmen in der Dehnung drei bis fünf tiefe Atemzüge, die Sie bewusst in den Bauch lenken und wechseln anschließend die Seite. Die Spannung sollte 3 x 5-10 Sekunden gehalten werden.


Also was nützt es Ihnen, wenn ihr Körper steif ist wie ein Brett? Beweglichkeit war über Jahrtausende ein Überlebensvorteil. Ein steifer Körper hingegen reagiert langsamer, ist verletzungsanfälliger und energetisch ineffizient. Genau das Gegenteil von dem, was uns die Evolution mitgegeben hat. Ohne dieses Zusammenspiel funktioniert es nicht: Ein starker Körper braucht Beweglichkeit.




Über den Autor:

“Justus Mörstedt widmete sich bis zu seinem 14. Lebensjahr in seiner Freizeit dem Triathlon, bevor er sich endgültig auf sein Lieblingselement, das Wasser, fokussierte und Finswimmer wurde. Seit 2019 ist er Sportsoldat und studiert und trainiert im Leistungszentrum Leipzig.

Doch lassen wir ihn selbst zu Wort kommen: „Hier lebe ich meinen Traum: Leistungssport und Medizinstudium. Mich fasziniert es, das neu Erlernte im Sportleralltag in die Praxis umzusetzen und somit den oft trockenen Inhalten ein wenig Leben einzuhauchen.“

Diese Kombination macht sich bezahlt: im Juli 2024 wurde er zweifach Weltmeister. Über 200 m Streckentauchen hält er den Weltrekord. Falls Sie neugierig geworden sind, was Finswimming ist, sehen Sie sich in den News um, oder werfen eine beliebige Suchmaschine an!

Forever young wurde ihm mit seinem Einstieg in den Profisport sozusagen „in die Wiege gelegt“. Sein Trainer sagte immer: „Wer hier mitmachen will, muss mindestens ein Strunz-Buch gelesen haben.“ Zu Wettkämpfen verteilte er den Sportlern immer Vitamineral 32. Mit den Jahren in Leipzig hat sich in seinem 24 Jahre jungem Kopf so einiges zusammengesammelt, was er gerne mit Sportlerkollegen unter anderem hier in den News teilt. Dabei unterstützen wir als forever young ihn als Sponsor."


Das Bild zeigt ein Porträt des News-Autors und Finschwimmers Justus Mörstedt.