Es gab mehrere Nachfragen zur News „Optimales Fasten: Kein Eiweißshake und auch kein Bulletproof Kaffee“ vom 25.01.2025. Der Grund ist verständlich. Herr Dr. Strunz rät seit Jahren immer wieder zu Proteinshakes während des „Fastens“, obwohl dadurch nachweislich der Insulinspiegel steigt, nicht aber der Blutzuckerspiegel. Das wirkt auf den ersten Blick widersprüchlich. Entscheidend ist jedoch die Frage welches Ziel mit dem Fasten verfolgt wird. Auch entscheidend sind die Ziele der Studien, die können ebenfalls sehr unterschiedlich sein, auch wenn sie sich alle um das Thema Autophagie drehen.

Autophagie ist ein fundamentaler biologischer Prozess. Zellen bauen beschädigte Bestandteile ab und verwerten sie neu. Alte Proteine werden zerlegt defekte Zellorganellen recycelt. Das hält Zellen funktionstüchtig, schützt vor vorzeitiger Alterung und spielt eine wichtige Rolle bei der Prävention vieler chronischer Erkrankungen. Ohne Autophagie gäbe es keine echte Zellpflege.


Zwischen an und aus gibt es viele Stufen
Autophagie funktioniert nicht wie ein Lichtschalter. Sie ist nicht einfach an oder aus. Sie kann schwach moderat oder sehr intensiv ablaufen. Genau hier beginnt das Missverständnis vieler Diskussionen. In manchen Situationen läuft Autophagie auf Sparflamme in anderen auf Hochtouren. Entscheidend ist die Intensität nicht das bloße Vorhandensein.


Unterschiedliche Gewebe unterschiedliche Autophagie
Hinzu kommt, dass Autophagie nicht in allen Geweben gleich stark abläuft. In der Leber kann sie deutlich aktiver sein als in der Muskulatur oder umgekehrt. Viele Studien messen Autophagie nur in bestimmten Zelltypen zum Beispiel in Immunzellen im Blut. Das erlaubt keine direkten Rückschlüsse auf Muskel oder Lebergewebe. Unterschiedliche Messorte führen zwangsläufig zu unterschiedlichen Ergebnissen.


Fasten, Training und Ernährung greifen ineinander
Fasten ist ein starker Stimulus für Autophagie aber nicht der einzige. Auch Ausdauertraining und Krafttraining aktivieren dieses Reparaturprogramm. Muskelarbeit erzeugt gezielten Stress der Anpassungs- und Reparaturprozesse anstößt. Zusätzlich beeinflussen die langfristigen Ernährungsgewohnheiten wie stark Autophagie überhaupt aktiviert werden kann. Ein metabolisch flexibler Körper reagiert anders als ein dauerhaft überernährter.


Warum Studien scheinbar widersprechen
Es gibt viele Studien zur Autophagie aber keine einheitliche Methodik. Eine Studie mit dem Titel High protein does not change autophagy in human PBMCs after 1 hour untersuchte Personen nach zwölf Stunden Fasten und anschließendem Konsum eines Proteinshakes mit 35 Gramm Protein. Es zeigte sich keine Veränderung der gemessenen Autophagie. Wahrscheinlich wurde hier eine nur mäßige Autophagie erfasst, die durch Protein nicht weiter beeinflusst wurde.

Andere Studien zeigen, dass wirklich intensive Autophagie erst nach etwa 24 Stunden Fasten einsetzt. In einer weiteren Studie wurde herausgefunden, dass nach 30 Tagen intermittierendem Fasten mit täglichen Fastenzeiten von 17 bis 19 Stunden bei jungen gesunden Männern eine deutlich gesteigerte Autophagie vorlag. Gleichzeitig gibt es Hinweise, dass übertriebenes oder schlecht angepasstes Fasten zu einer zu starken Autophagie führen kann mit negativen Folgen wie Muskelabbau, Nährstoffmangel und im Extremfall Zellschädigung.


Was bedeutet das für den Alltag

  1. Es gibt keinen Autophagie Schalter, sondern nur Abstufungen der Intensität.
  2. Die optimale Fastendauer hängt von Körperfett, Trainingsumfang und Ziel ab. Eine übergewichtige Person, die während des Fastens nur spazieren geht, profitiert oft von längeren Fastenphasen. Eine normalgewichtige Person, mit niedrigem Körperfettanteil und intensivem Training, tut hingegen gut daran, Protein zuzuführen und in manchen Phasen sogar Kohlenhydrate. (Das habe ich selbst lange Zeit falsch gemacht. Dazu mehr in der nächsten News.)



Quellen:

Singh S, Fourrier C, Hattersley KJ, Hein LK, Gore J, Martin A, Dang LV, King B, Protzman RA, Trim PJ, Heilbronn LK, Bensalem J, Sargeant TJ. High protein does not change autophagy in human PBMCs after 1 hour. JCI Insight. 2025 Jul 15;10(16):e188845.

Erlangga Z, Khosandam Ghashang S, Hamdan I, Melk A, Gutenbrunner C, Nugraha B. The effect of prolonged intermittent fasting on autophagy, inflammasome and senescence genes expressions: an exploratory study in healthy young males. Hum Nutr Metab. 2023;32:200189.

Shabkhizan R, Haiaty S, Moslehian MS, et al. The Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting. Adv Nutr. 2023;14(5):1211-1225.



Über die Autorin:

"Dr. Kristina Jacoby arbeitet seit 2014 Dr. U. Strunz bei der Erstellung seiner Bücher zu. Besonders fasziniert ist sie von den physiologischen Abläufen im Organismus sowie den Möglichkeiten diese mit Lebensstilveränderungen positiv zu beeinflussen.
Physiologie und Genetik waren ihre Schwerpunkte in ihrem Biologie-Studium, welches sie 2002 abschloss. Von 2004 bis 2010 studierte und promovierte sie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Seit 2008 beschäftigt sie sich intensiv mit Meditation und praktiziert täglich.

Das sagt sie selbst zu Ihrer Tätigkeit:

„Jede Krankheit basiert auf Schieflagen im Organismus, die man aufspüren und verändern kann. Davon bin ich überzeugt. Mittlerweile gibt es etliche wissenschaftliche Veröffentlichungen, die das bestätigen. Leider ist das Wissen noch nicht in den Arztpraxen angekommen. Daher möchte ich dazu beitragen, dass möglichst viele Menschen von diesen Möglichkeiten der Heilung erfahren und in die Lage versetzt werden, sie umzusetzen.“"


Das Bild zeigt ein Porträt der News-Autorin Dr. Kristina Jacoby.