Abnehmen für Frauen ab 45: Mit dieser Anleitung – ohne GLP-1 (Teil 2)

In der Peri- und Postmenopause wandert Fett bevorzugt an den Bauch, und die Muskelmasse nimmt ab. Das klassische Rezept aus weniger Essen und mehr Bewegung greift deshalb oft nicht mehr. Abnehmen ist in dieser Lebensphase trotzdem möglich, auch ohne GLP-1-Spritze.

Verstehen Sie die folgenden Schritte bitte nicht als Diät. Es geht um eine geänderte Ernährung, die Sie mit kleinen Anpassungen ein Leben lang beibehalten können. Abnehmen und sich dabei genährt und satt fühlen, das ist der gesunde Weg. Grundlage ist die Bestandsaufnahme aus dem ersten Teil.

Schritt 1 Kalorien als groben Rahmen nutzen

Aus Grundumsatz, Alltagsbewegung und Training ergibt sich die Kalorienmenge, bei der Ihr Gewicht stabil bleibt. Ein Defizit von etwa 300 bis 500 Kalorien darunter ist ein guter Orientierungswert, bei wenig Bauchfett und viel Training eher weniger. Mehr als diesen Rahmen brauchen Sie nicht. Viel wichtiger ist, dass die Makronährstoffe stimmen. Dann stellt sich das Defizit meist von selbst ein, ohne dass Sie hungern.

Schritt 2 Die Makronährstoffe richtig verteilen

Diese Mengen haben sich für Frauen in der Peri- und Postmenopause bewährt, die abnehmen möchten.

Bei starkem Übergewicht rechnen Sie Protein und Fett mit dem Gewicht, das einem leichten Übergewicht entspricht. Mit dem aktuellen Gewicht fielen die Mengen zu hoch aus. Ein Beispiel. Eine Frau ist 1,65 Meter groß und wiegt 100 Kilogramm. Bei etwa 75 Kilogramm hätte sie ein leichtes Übergewicht. Mit diesem Wert gerechnet, braucht sie täglich etwa 90 bis 112 Gramm Protein und rund 75 Gramm Fett.

Protein ist der wichtigste Baustein. Es macht lange satt und signalisiert dem Körper, dass er gut versorgt ist. Beim Abnehmen geht außerdem oft Muskulatur verloren, auch ohne Abnehmspritze. Genug Protein zusammen mit Krafttraining wirkt dem entgegen.

Steigern Sie die Protein- und Ballaststoffmengen langsam! Ihr Darm muss sich daran gewöhnen. Eine große, plötzliche Erhöhung der Protein- und Ballaststoffmengen kann zu erheblichen Darmproblemen führen und sogar die Zusammensetzung der Darmbakterien negativ verändern. Ganz anders ist es, wenn Sie die Mengen langsam, über Wochen hinweg steigern.

Nehmen Sie diese Mengen bitte wirklich ernst. Viele Frauen essen deutlich weniger Protein und weniger Ballaststoffe, als sie glauben. Prüfen Sie zwischendurch immer wieder mit einer App odereiner KI, ob Sie die Werte tatsächlich erreichen.

Schritt 3 Kohlenhydrate gleichmäßig über den Tag verteilen

Mit 120 bis 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag liegen Sie in einem moderaten Bereich. Frauen, die wenig Sport treiben oder eine Insulinresistenz haben, orientieren sich am unteren Wert. Wer viel trainiert, braucht mehr.

Intervallfasten führt bei Frauen in der Peri- und Postmenopause häufig nicht zum gewünschten Ziel. Mit sinkendem Östrogen und Progesteron reagiert der weibliche Körper empfindlicher auf Stress. Lange Essenspausen sind für ihn ein solcher Stressreiz. Der Cortisolspiegel steigt, und Cortisol fördert genau das Bauchfett, das Sie loswerden möchten. Zudem baut es Muskulatur ab.

Eine gleichmäßige Kohlenhydratzufuhr über den Tag hält den Blutzucker stabil. Dadurch schwankt auch der Cortisolspiegel weniger. Das hilft auch beim Schlafen. Fällt der Blutzucker nachts zu stark ab, schüttet der Körper Cortisol und Adrenalin aus, und viele Frauen wachen dann gegen drei Uhr auf. Eine kleine Portion Kohlenhydrate am Abend kann das verhindern.

Schritt 4 Nie nüchtern trainieren

Treiben Sie in diesem Lebensabschnitt keinen Sport mit leerem Magen. Training ist für den Körper ebenfalls Stress. Kommt eine Nüchternphase hinzu, steigt das Cortisol deutlich stärker, und der Körper holt sich Energie vermehrt aus der Muskulatur. Langfristig kann so ein Energiemangel entstehen, auf den der weibliche Körper besonders empfindlich reagiert.

Essen Sie deshalb vor dem Training eine kleine Portion Kohlenhydrate zusammen mit etwas Protein und Fett. Nach dem Training steht vor allem Protein auf dem Teller.

Schritt 5 Die richtigen Kohlenhydrate wählen

Essen Sie größere Mengen Kohlenhydrate möglichst immer zusammen mit Protein und Fett. Dann steigt der Blutzucker langsamer an, und der Körper schüttet weniger Insulin aus. Ein Stück Kuchen oder Süßigkeiten bleiben die Ausnahme. Einmal pro Woche oder zu besonderen Anlässen sind sie aber durchaus erlaubt.

Besonders gute Kohlenhydratmengen sind Kartoffeln, Hirse, Amaranth, Buchweizen, Reis und heimisches Obst wie Beeren, Äpfel und Birnen. Sie liefern Mineralstoffe und Ballaststoffe und sind frei von Gluten. Abgekühlte Kartoffeln und abgekühlter Reis enthalten zudem resistente Stärke, die den Darmbakterien als Futter dient.

Der Verzicht auf Getreide kann das Abnehmen leichter machen. Weizen und ähnliche Getreidesorten enthalten bestimmte Eiweiße, die dem Darm zusetzen können. Eines davon heißt Gliadin. Es kann die Darmwand durchlässiger machen, sodass Stoffe ins Blut gelangen, die dort nicht hingehören (4). Andere Eiweiße im Weizen reizen das Immunsystem im Darm und lösen dort Entzündungen aus (5). Bei vielen Menschen sind diese Entzündungen nur leicht, und sie bemerken sie gar nicht. Trotzdem haben sie Folgen. Sie schwächen die Wirkung von Insulin, und dadurch fällt es dem Körper schwerer, Fett abzubauen.

Schritt 6 Auf 30 Gramm Ballaststoffe kommen

Ballaststoffe füllen den Magen. Wird die Magenwand gedehnt, sendet sie ein Sättigungssignal an das Gehirn. Im Dickdarm bilden Darmbakterien aus Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren. Diese regen die Ausschüttung von körpereigenem GLP-1 und anderen Sättigungshormonen an und können so das Gewicht positiv beeinflussen.

Ballaststoffe stecken vor allem in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Pseudogetreide. Hülsenfrüchte verträgt allerdings nicht jeder. Reicht Ihre Ernährung nicht aus, können Sie Ballaststoffe ergänzen. Inulin fördert vor allem die gesundheitsfördernden Bakterien, die Butyrat bilden. Butyrat ist der wichtigste Energielieferant für die Zellen der Darmschleimhaut. Flohsamenschalen verbessern vor allem die Stuhlkonsistenz, bei zu hartem und auch bei zu weichem Stuhl.

Steigern Sie die Menge langsam über einige Wochen und trinken Sie ausreichend. So vermeiden Sie Blähungen und andere Verdauungsprobleme.

Schritt 7 Muskulatur aufbauen und richtig messen

Zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche sind ein guter Anfang. Muskulatur ist gesund, verbessert die Insulinsensitivität und verbraucht schon in Ruhe Energie, etwa 13 Kalorien pro Kilogramm am Tag.

Auf der Waage sind Muskeln allerdings tückisch. Muskelgewebe ist dichter als Fett und wiegt bei gleichem Volumen mehr. Verlieren Sie Fett und bauen gleichzeitig Muskulatur auf, tut sich auf der Waage oft nichts. Messen Sie deshalb einmal pro Woche Ihren Bauchumfang mit einem Maßband auf Höhe des Bauchnabels. Noch besser ist eine regelmäßige Messung der Körperzusammensetzung im Fitnessstudio oder in einer Reha-Sporteinrichtung.

Satt und genährt zum Ziel

Genug Protein, gesunde Fette, gut gewählte Kohlenhydrate über den Tag verteilt und reichlich Ballaststoffe halten Sie satt und nehmen dem Körper den Stress. Abnehmen, ohne zu hungern, das geht! Genau dann ist der Körper bereit, Fett abzugeben. Die Erfolge kommen vielleicht langsamer als mit einer Spritze. Dafür bleiben sie.

Quellen

• Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. doi:10.3945/an.116.014506


• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608


• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994


• Fasano A. Zonulin and its regulation of intestinal barrier function. The biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer. Physiol Rev. 2011;91(1):151-175. doi:10.1152/physrev.00003.2008


• Junker Y, Zeissig S, Kim SJ, et al. Wheat amylase trypsin inhibitors drive intestinal inflammation via activation of toll-like receptor 4. J Exp Med. 2012;209(13):2395-2408. doi:10.1084/jem.20102660


• Chambers ES, Viardot A, Psichas A, et al. Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults. Gut. 2015;64(11):1744-1754. doi:10.1136/gutjnl-2014-307913


• Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1369-1377. doi:10.3945/ajcn.2010.29885