Dass Bewegung wichtig für unsere Knochengesundheit ist, wissen vermutlich die meisten. Aber welche Art von Bewegung ist eigentlich besonders sinnvoll? Und wie viel davon brauchen wir?

Ich behandle seit über 20 Jahren Menschen mit Osteoporose und Osteopenie. Natürlich ist regelmäßige Bewegung eine ganz entscheidende Säule in der Prävention und Therapie. Ohne sie geht es nicht.

Aber bislang fand ich es immer schwierig, meinen Patienten so etwas wie eine konkrete „therapeutische Dosis“ mit auf den Weg zu geben. Ich habe häufig gesagt: „Die tägliche Hunderunde um den Block reicht für die Knochen wahrscheinlich nicht aus. Sie müssen mehr machen als nur Gehen. Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Kraftsport.“ Dachte ich.

Umso überraschter war ich, als ich diese Woche eine ganz neue und, wie ich finde, äußerst spannende Studie zu diesem Thema las.

Die Forscher werteten 124 randomisierte Studien mit insgesamt mehr als 18.000 Menschen ab 40 Jahren aus. Sie wollten wissen: Welche Bewegungsformen wirken sich besonders günstig auf die Knochendichte aus und wie viel Bewegung ist dafür notwendig? Die Ergebnisse fand ich durchaus überraschend.

Besonders günstig schnitten zügiges Gehen und Joggen ab. Hier zeigten sich positive Effekte auf die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule, am Schenkelhals und an der Hüfte. Das freut mich persönlich als begeisterte Langstrecken-Wanderin natürlich sehr.

Auch die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining zeigte positive Effekte, insbesondere an der Wirbelsäule.

Spannend fand ich außerdem: Es scheint nicht einfach nach dem Motto „je mehr, desto besser“ zu funktionieren. Die Beziehung zwischen Trainingsumfang und Knochengesundheit war nicht linear.

Als günstige Größenordnung ergaben sich etwa zwei bis drei Stunden zügige Bewegung pro Woche, abhängig von der jeweiligen Intensität. Das ist eigentlich eine gute Nachricht. Wir müssen nicht jeden Tag stundenlang trainieren, um unseren Knochen etwas Gutes zu tun. Wer kann das schon – neben Beruf und Familie?

Auf Krafttraining würde ich trotzdem nicht verzichten. Gerade ab der Lebensmitte halte ich es für besonders wichtig. Denn dabei geht es nicht nur um die Knochen.

Mit zunehmendem Alter verlieren wir auch Muskelmasse. Unsere Muskulatur trägt zur Stabilität bei und übt über die Sehnen Zug auf den Knochen aus. Und eine gute Muskulatur hilft uns, Stürze zu vermeiden, was letztlich ebenfalls wichtig ist, um Knochenbrüche zu verhindern.

Das kann im Alltag ganz praktisch bedeuten: zügig spazieren gehen, Nordic Walking, Treppen steigen, wandern oder joggen und dazu zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining.

Und man sollte nicht erst damit anfangen, wenn bereits eine Osteopenie oder Osteoporose festgestellt wurde. Schön zu wissen, dass man auch mit „normaler“ Bewegung viel für seine Knochengesundheit tun kann.




Quelle:

Lu C, Li L, Zhang L, Gao Q, Meng J, Xue Y, Jiang H, Yuan T, Qian H, Bao N, Luo Z, Yang X. Effect of exercise on bone health in middle aged and older adults: hierarchical network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2026 Sep 9;394:e100561. doi: 10.1136/bmj-2026-100561. PMID: 42716561.