„Wenn ich mich normal ernähre, komme ich doch niemals auf 5 Gramm Kreatin am Tag. Warum wird diese Menge dann überall empfohlen?“

Diese Frage höre ich in meiner Praxis regelmäßig – und sie ist völlig berechtigt.

Tatsächlich nehmen die meisten Menschen über die Ernährung lediglich etwa 1 g Kreatin pro Tag auf. Es kommt vor allem in Fleisch und Fisch vor. Eine rein pflanzliche Ernährung enthält fast gar kein Kreatin.

Um allein über die Nahrung auf 5 Gramm Kreatin zu gelangen, müsste man jedoch enorme Mengen essen. Rindfleisch enthält etwa 4–5 Gramm Kreatin pro Kilogramm. Für 5 Gramm Kreatin wären also rund 1 bis 1,2 Kilogramm Steak oder Rinderfilet nötig. Lachs oder Hering liefern ebenfalls ungefähr 4–5 Gramm Kreatin pro Kilogramm. Auch hier müsste man etwa 1 Kilogramm Fisch verzehren. Hähnchenfleisch enthält mit etwa 3–4 Gramm pro Kilogramm sogar noch etwas weniger Kreatin.

Die gute Nachricht: Unser Körper kann Kreatin selbst herstellen. Dafür benötigt er die Aminosäuren Glycin und Arginin, die wir über die Ernährung aufnehmen. Die eigentliche Kreatinsynthese findet hauptsächlich in Leber und Nieren statt. Zusätzlich ist Methionin erforderlich. Sie ist eine essenzielle, schwefelhaltige Aminosäure, die der Körper nicht selbst bilden kann. Sie muss daher über die Nahrung zugeführt werden, insbesondere über proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Käse. Methionin spielt eine entscheidende Rolle, weil daraus der Methylgruppendonator S-Adenosylmethionin (SAM oder SAMe) gebildet wird. Dieser wird im letzten Schritt der Kreatinsynthese benötigt. Ist die Methioninversorgung unzureichend, steht weniger SAMe zur Verfügung und die körpereigene Kreatinproduktion kann eingeschränkt sein.

Etwa 95 Prozent des Kreatins befinden sich in unserer Skelettmuskulatur. Dort spielt es eine zentrale Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung. Man kann sich Kreatin wie einen kleinen Energiespeicher oder Notstrom-Akku vorstellen. Immer dann, wenn der Körper innerhalb weniger Sekunden besonders viel Energie benötigt – beispielsweise beim Sprinten, Krafttraining, Treppensteigen oder beim Aufstehen aus dem Sessel – hilft Kreatin dabei, die Energiereserven der Muskelzellen blitzschnell wieder aufzufüllen.

Aus diesem Grund gehört Kreatin seit Jahrzehnten zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Leistungssport. In den letzten Jahren zeigen jedoch immer mehr Studien, dass nicht nur Sportler, sondern auch viele andere Menschen von einer guten Kreatinversorgung profitieren können.

Die Empfehlung von 3–5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag soll keinen Mangel verhindern. Sie dient vielmehr dazu, die körpereigenen Kreatinspeicher möglichst vollständig aufzufüllen. Viele Menschen produzieren und nehmen zwar genügend Kreatin auf, um ihren Alltag problemlos zu bewältigen. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass ihre Muskeln optimal mit Kreatin versorgt sind. Die Speicher sind häufig nur teilweise gefüllt. Durch die tägliche Einnahme von 3–5 Gramm Kreatin-Monohydrat lassen sich diese Speicher innerhalb weniger Wochen weitgehend auffüllen. Genau diese Dosierung wurde auch in den meisten wissenschaftlichen Studien verwendet und hat sich als wirksam und gut verträglich erwiesen.

Besonders interessant kann eine Kreatin-Supplementierung sein für:

  • Vegetarier und Veganer, da sie über die Ernährung quasi kein Kreatin aufnehmen. Oft messe ich bei dieser Patientengruppe stark reduzierte Methionin und Arginin-Spiegel.
  • Menschen ab 50, bei denen Muskelmasse und Muskelkraft natürlicherweise abnehmen.
  • Menschen mit geringer Muskelmasse.
  • Personen, die regelmäßig Kraft- oder Ausdauersport betreiben oder ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern möchten.

Ich persönlich habe durch die Einnahme von Kreatin bei meinen Megamärschen und auch Bergwanderungen einen deutlichen Unterschied bemerkt. Die Muskelermüdung, die nach vielen Kilometern normalerweise einsetzt, trat deutlich später auf und war insgesamt weniger ausgeprägt. Dadurch konnte ich meine Leistungsfähigkeit bis zum Ende des Marsches besser aufrechterhalten.

Kreatin kann dazu beitragen, Muskelmasse und Muskelkraft zu erhalten – besonders in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining. Gerade mit zunehmendem Alter, wenn die Muskelmasse natürlicherweise abnimmt, kann eine gute Kreatinversorgung helfen, diesem Prozess entgegenzuwirken. Deshalb interessiert sich die Wissenschaft heute längst nicht mehr nur für Sportler, sondern auch für den Einsatz von Kreatin im Rahmen des gesunden Alterns.




Quellen:

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.

EFSA (European Food Safety Authority): Scientific Opinion on Creatine and Physical Performance, 2011

Brosnan JT, Brosnan ME. Creatine: endogenous metabolite, dietary and therapeutic supplement. Annual Review of Nutrition, 2007