Wer Muskeln aufbauen, erhalten oder nach einer Erkrankung wiedergewinnen möchte, stößt früher oder später auf drei etwas sperrige Namen: Leucin, Isoleucin und Valin. Zusammen bilden sie die sogenannten BCAA (Branched Chain Amino Acids), also verzweigtkettige Aminosäuren.
Doch was macht diese drei Eiweißbausteine so besonders?

Zunächst einmal gehören Leucin, Isoleucin und Valin zu den essenziellen Aminosäuren. Das bedeutet: Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Wir müssen sie täglich mit der Nahrung aufnehmen. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse.


Leucin – der Muskelarchitekt

Von den drei BCAA nimmt Leucin eine Sonderstellung ein. Es gilt als der eigentliche „Anschalter“ für den Muskelaufbau. Damit dieser Schalter effektiv umgelegt wird, sollte pro Mahlzeit eine Schwelle von etwa 2 bis 3 Gramm Leucin erreicht werden. Erst diese Menge aktiviert einen „Signalgeber“ namens mTOR, der der Muskelzelle signalisiert: Jetzt sind genügend Bausteine (also auch die anderen Aminosäuren aus der Mahlzeit) vorhanden, nun darf gebaut werden!

Im Gegensatz zu sogenannten MAPs (Master Amino Acid Pattern), die oft isoliert auf nüchternen Magen genommen werden, sollten BCAAs daher nicht isoliert, sondern immer als Ergänzung zu einer Mahlzeit oder einem Proteinshake eingenommen werden. Nur so ist das gesamte „Baustofflager“ komplett.


Isoleucin und Valin – die fleißigen Helfer

Auch Isoleucin und Valin sind wichtige Bestandteile der Muskulatur.
Sie dienen den Muskelzellen als Energiequelle und unterstützen die Regeneration nach körperlicher Belastung. Gemeinsam mit Leucin helfen sie dabei, Muskelabbau zu verhindern – besonders in Zeiten von Krankheit, Stress oder zunehmendem Alter.


Muskeln – mehr als nur Kraft

Viele Menschen verbinden Muskeln ausschließlich mit Fitnessstudios und Bodybuildern. Tatsächlich sind sie jedoch ein zentrales Stoffwechselorgan. Muskeln verbessern die Insulinsensitivität, stabilisieren den Blutzucker, schützen vor Stürzen und tragen wesentlich zu Gesundheit und Langlebigkeit bei.

Ab dem 50. Lebensjahr beginnt jedoch ein schleichender Muskelabbau. Mediziner sprechen von Sarkopenie. Besonders betroffen sind ältere Menschen, chronisch Kranke oder Personen mit zu geringer Eiweißzufuhr.


Bausteine liefern allein reicht nicht

Wer nun glaubt, ein paar BCAA-Kapseln oder ein Eiweißshake würden automatisch für mehr Muskeln sorgen, wird enttäuscht sein. Die Aminosäuren sind lediglich das Material. Das Zusammenspiel muss stimmen!
Leucin übernimmt zwar den Job des Bauleiters, der das Startsignal gibt und den Bauplan freigibt, doch selbst der beste Bauleiter und ein riesiger Haufen Ziegelsteine nützen nichts, wenn niemand da ist, der anpackt. Es braucht die Handwerker! Und diesen Part übernimmt die Bewegung!

Krafttraining – und sei es nur mit dem eigenen Körpergewicht – setzt den entscheidenden Reiz. Die Kombination aus ausreichender Eiweißzufuhr und regelmäßiger Muskelbelastung ist nach wie vor die wirksamste Strategie gegen Muskelabbau.


Fazit:

Leucin, Isoleucin und Valin sind keine Wundermittel, aber sie gehören zu den wichtigsten Bausteinen unserer Muskulatur. Vor allem Leucin wirkt wie ein Startknopf für den Muskelaufbau. Zusammen mit einer eiweißreichen Ernährung und regelmäßiger Bewegung helfen die BCAA dabei, Muskeln zu erhalten, Kraft zu bewahren und im Alter kein “schlapper Sack” zu werden.

Wenn Sie gern mit Musik trainieren, hören Sie doch mal in folgenden Song hinein: https://music.youtube.com/podcast/lt7yNWwJ0w0




Bild erstellt mit Hilfe von AI von Ursula Bien




Quellen

Jackman et al. (2017) – „Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/

Wolfe, R. R. (2017) – „Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/

Churchward-Venne et al. (2014) – „Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24284442/