„Wenn die Knochendichte einmal schlechter geworden ist, kann man dann überhaupt noch etwas dagegen tun?“

Diese Frage höre ich in meiner Praxis regelmäßig. Die gute Nachricht lautet: Ja, in vielen Fällen ist eine Verbesserung möglich. Knochen sind kein starres Material, sondern lebendiges Gewebe. Sie werden unser ganzes Leben lang auf- und abgebaut. Entscheidend ist, welche Signale wir unserem Körper geben.

Ich möchte Ihnen dazu auch meine eigene Geschichte erzählen. Vor etwa zweieinhalb Jahren erhielt ich - mit 52 Jahren - nach einer DXA-Messung die Diagnose einer beginnenden Osteopenie der Lendenwirbelsäule. Das hat mich ehrlich gesagt sehr beunruhigt. Besonders deshalb, weil die Knochendichtemessung drei Jahre zuvor noch völlig unauffällig gewesen war.

Was mich zusätzlich nachdenklich machte: An einer unzureichenden Versorgung mit Mikronährstoffen konnte es praktisch nicht liegen. Ich beschäftige mich seit über 20 Jahren intensiv mit diesem Thema, lasse meine Werte regelmäßig kontrollieren und achte konsequent auf eine optimale Versorgung. Auch hormonell fand sich zunächst keine offensichtliche Erklärung. Ich befand mich damals noch nicht in der Postmenopause und meine Estradiolspiegel entsprachen eher noch denen einer Frau Ende 30.

Mir wurde klar: Ich musste an einem anderen entscheidenden Stellhebel ansetzen.

Knochen reagieren auf mechanische Reize. Wird ein Knochen regelmäßig und ausreichend belastet, erhält er das Signal, stärker und stabiler zu werden. Fehlt diese Belastung, baut der Körper Knochensubstanz ab. Ganz nach dem Prinzip: Was nicht gebraucht wird, wird eingespart. Deshalb begann ich ein konsequentes Trainingsprogramm.

Dabei orientierte ich mich unter anderem an den Erkenntnissen der australischen LIFTMOR-Studie, die eindrucksvoll zeigen konnte, dass gezieltes hochintensives Krafttraining selbst bei Frauen mit Osteopenie oder Osteoporose die Knochenmineraldichte verbessern kann.Genau diese wissenschaftlichen Erkenntnisse waren für mich der Anstoß, mein eigenes Trainingsprogramm konsequent umzusetzen.

Ich integrierte tägliches Krafttraining in meinen Alltag und ergänzte dieses durch regelmäßige Ausdauerbelastung. Fast jedes Wochenende absolvierte ich sogenannte Megamärsche. Begonnen habe ich mit etwa 30 Kilometern; inzwischen laufe ich Strecken bis zu 50 Kilometern.

Vor Kurzem ließ ich meine Knochendichte erneut bestimmen.Ganz bewusst entschied ich mich wieder für dasselbe Institut und dasselbe DXA-Gerät, denn nur so sind Messwerte wirklich zuverlässig miteinander vergleichbar.

Das Ergebnis hat mich unglaublich gefreut:

Meine Knochendichte liegt heute – mit Mitte 50 – wieder im Normalbereich.

Die zuvor nachgewiesene Osteopenie der Lendenwirbelsäule ist nicht mehr nachweisbar. Natürlich ist das nur meine persönliche Geschichte und keine wissenschaftliche Studie. Aber sie bestätigt sehr schön das, was wir aus der Forschung bereits wissen: Knochen können auf die richtigen Reize reagieren.

Eine Osteopenie ist kein Grund, den Mut zu verlieren. Im Gegenteil. Ich sehe sie als einen Weckruf des Körpers. Sie bietet die Chance, rechtzeitig gegenzusteuern, bevor sich daraus möglicherweise eine Osteoporose entwickelt.

Dazu gehören mehrere Bausteine:

  • regelmäßiges Krafttraining mit ausreichend hohen Belastungen
  • tägliche Bewegung im Alltag
  • ausreichende Eiweißzufuhr
  • eine gute Versorgung mit Vitamin D, Vitamin K2, Magnesium, Zink, Bor und weiteren knochenrelevanten Mikronährstoffen
  • eine individuelle Beurteilung der hormonellen Situation insbesondere bei Frauen in und nach den Wechseljahren


Gerade Krafttraining wird leider noch häufig unterschätzt. Spaziergänge und Fahrradfahren sind hervorragend für Herz und Stoffwechsel, reichen alleine jedoch meist nicht aus, um einen starken Reiz für den Knochenaufbau zu setzen.

Viele Menschen glauben, dass sich Knochen ab einem bestimmten Alter nicht mehr verändern können. Zwar verläuft der Knochenstoffwechsel im höheren Lebensalter langsamer als in jungen Jahren. Dennoch bleibt der Knochen lebenslang ein aktives Gewebe. Er reagiert auf Training, Ernährung und hormonelle Einflüsse. Deshalb lohnt es sich in jedem Alter, in die eigene Knochengesundheit zu investieren.

Wenn ich heute gefragt werde, ob sich Knochendichte wieder verbessern kann, antworte ich aus voller Überzeugung: Ja – sie kann. Meine eigene Geschichte ist der beste Beweis dafür. Und genau deshalb möchte ich allen Menschen mit einer Osteopenie und auch mit Osteoporose Mut machen. Sehen Sie einen Osteopenie- oder Osteoporose-Befund nicht als endgültiges Urteil, sondern als Motivation, Ihre Knochengesundheit aktiv in die Hand zu nehmen. Und: Gehen Sie bitte regelmäßig zur Knochendichtemessung (DEXA-Messung)!




Quelle:

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al.: High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284.