Viele Menschen denken bei Knochen an etwas Starres und Unveränderliches. Tatsächlich ist jedoch genau das Gegenteil der Fall: Unsere Knochen sind lebendiges Gewebe. Sie werden durchblutet und benötigen zu ihrem Erhalt eine Vielzahl von Nährstoffen. Bereits im 17. Jahrhundert entdeckte der englische Anatom Clopton Havers feine Blutkanäle im Knochen, die heute als Havers-Kanäle bekannt sind. Dadurch wurde erstmals deutlich, dass Knochen lebendes Gewebe sind und aktiv versorgt werden.

Unser Körper reagiert äußerst intelligent auf die Anforderungen des Alltags. Wenn wir uns viel bewegen, Sport treiben oder Krafttraining machen, erkennt der Körper: „Diese Knochen müssen stabil bleiben.“ Daraufhin wird verstärkt Knochensubstanz aufgebaut. Fehlt dagegen Bewegung – etwa durch langes Sitzen, Bettlägerigkeit oder Ruhigstellung nach Verletzungen –, baut der Körper Knochenmasse ab, weil weniger Stabilität benötigt wird. Dieses Prinzip wurde bereits im 19. Jahrhundert vom deutschen Chirurgen und Anatomen Julius Wolff erkannt. Er untersuchte detailliert die innere Struktur von Knochen und erkannte, dass sich diese exakt an die auftretenden Belastungen anpasst. Im Jahr 1892 veröffentlichte er seine berühmte Arbeit:


„Das Gesetz der Transformation der Knochen“


Darin beschrieb er, dass Knochen ihre Form und Struktur entsprechend der mechanischen Beanspruchung verändern. Diese Erkenntnis war revolutionär und bildet bis heute eine wichtige Grundlage der Orthopädie, Sportmedizin und Osteoporoseforschung.

Die moderne Forschung erklärt dieses Gesetz heute noch genauer: Mechanische Belastung wird von speziellen Knochenzellen – den Osteozyten – wahrgenommen. Diese senden Signale aus, die den Knochenaufbau oder Knochenabbau steuern.

Vereinfacht gesagt:

Belastung → Knochenaufbau
Belastungsmangel → Knochenabbau


Julius Wolff zeigt eindrucksvoll: Knochen brauchen ständige Belastung, um stark zu bleiben.

Die oft gehörte Empfehlung „Bewegen Sie sich – das tut Ihren Knochen gut“ greift leider zu kurz. Viele Menschen gehen deshalb davon aus, dass Aktivitäten wie Spaziergänge mit dem Hund, Radfahren oder Schwimmen bereits ausreichen, um die Knochen zu stärken. Diese Bewegungsformen sind zwar hervorragend für Herz, Kreislauf und allgemeine Fitness; für einen gezielten Knochenaufbau setzen sie nicht genügend Reize.

Knochen reagieren besonders stark auf Druck-, Zug- und Stoßbelastungen. Genau diese entstehen beim Krafttraining. Dabei muss niemand sofort schwere Gewichte heben. Bereits einfache Übungen können wirksame Reize setzen:

  • Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
  • Training mit Widerstandsbändern
  • Hanteltraining

Entscheidend ist die regelmäßige und vor allem zunehmende Belastung. Für einen echten Knochenreiz reicht es daher oft nicht aus, eine leichte Hantel beliebig oft zu bewegen. Knochen reagieren vor allem auf wirkliche Belastungen, die der Körper als relevant für Stabilität wahrnimmt.

Eine gute Orientierung für den Anfang, die ich meinen Patientinnen gerne mitgebe.

  • Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass etwa 8–10 Wiederholungen sauber möglich sind.
  • Die letzten Wiederholungen sollten für Sie deutlich anstrengend werden.
  • Werden 10 Wiederholungen problemlos geschafft, darf die Belastung gesteigert werden.

Regelmäßiges Krafttraining hilft Ihnen:

  • Ihre Knochendichte zu erhalten,
  • das Risiko für Stürze und Frakturen zu senken,
  • Muskulatur und Gleichgewicht zu verbessern,
  • die Selbstständigkeit im Alltag länger zu bewahren.

Studien zeigen, dass gezieltes Krafttraining bei Osteopenie und Osteoporose – Erkrankungen, von denen insbesondere viele Frauen nach den Wechseljahren betroffen sind – die Knochendichte positiv beeinflussen kann. Besonders wirksam scheint das Training dann zu sein, wenn es professionell angeleitet und individuell angepasst wird. Deshalb möchte ich gerade Frauen ermutigen, regelmäßig Krafttraining in ihren Alltag zu integrieren – und ruhig öfter einmal zur Hantel zu greifen.




Quelle:

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 Oct 4. Erratum in: J Bone Miner Res. 2019 Mar;34(3):572. doi: 10.1002/jbmr.3659. PMID: 28975661.

Brand RA. Biographical sketch: Julius Wolff, 1836-1902. Clin Orthop Relat Res. 2010 Apr;468(4):1047-9. doi: 10.1007/s11999-010-1258-z. PMID: 20151232; PMCID: PMC2835589.