In meiner letzten News habe ich berichtet, wie trügerisch ein „normaler“ Calciumwert im Serum sein kann. Denn dieser Wert allein sagt erstaunlich wenig darüber aus, ob unser Körper tatsächlich gut mit Calcium versorgt ist.
Der Grund dafür liegt in der beeindruckenden Fähigkeit unseres Organismus, lebenswichtige Prozesse unter allen Umständen stabil zu halten. Calcium spielt dabei eine zentrale Rolle etwa für die Herzfunktion, die Muskelarbeit und die Nervenleitung. Würde der Calciumspiegel im Blut tatsächlich stark abfallen, hätte das unmittelbare Folgen wie Herzrhythmusstörungen, im Extremfall sogar einen Herzstillstand, oder starke Muskelkrämpfe. Genau das versucht der Körper unbedingt zu verhindern.
Was viele nicht wissen: Rund 99 % unseres Calciums ist im Knochen gespeichert. Der Körper greift bei Bedarf auf diese Reserven zurück, um den Blutspiegel konstant zu halten. Das bedeutet aber auch, dass ein normaler Serumwert durchaus auf Kosten der Knochensubstanz „erkauft“ sein kann.
In meiner Praxis sehe ich deshalb Patientinnen und Patienten mit bereits fortgeschrittener Osteoporose und dennoch völlig unauffälligen Calciumwerten im Blut. Das zeigt sehr deutlich, wie begrenzt die Aussagekraft einzelner Laborparameter ist. Auch Werte wie „Vollblut-Calcium“ oder „ionisiertes Calcium“ helfen hier nur eingeschränkt weiter.
Deshalb lege ich großen Wert darauf, über die Laborwerte hinauszuschauen. Eine sorgfältige Ernährungsanamnese ist für mich ein zentraler Baustein, um die tatsächliche Calciumversorgung besser einschätzen zu können. Ab etwa dem 40. bis 45. Lebensjahr ergänze ich dies in meiner Praxis durch eine Knochendichtemessung (siehe auch meine News vom 11.10.2025). So lässt sich frühzeitig erkennen, ob die Calciumzufuhr langfristig ausreicht oder ob der Körper bereits beginnt, an die Substanz zu gehen.
Natürlich besteht der Knochen nicht nur aus Calcium, und die Knochengesundheit wird durch eine Vielzahl von Prozessen reguliert. Dennoch ist Calcium eine unverzichtbare Grundlage. Wir können noch so viel Sport treiben, den Vitamin-D-Spiegel optimieren oder – zum Schutz der Knochen – eine bioidentische Hormonersatztherapie in Betracht ziehen: Fehlt Calcium, kann der Knochen langfristig nicht gesund bleiben.
Doch wie viel Calcium brauchen wir eigentlich?
Für Erwachsene empfehlen Fachgesellschaften etwa 1.000 mg pro Tag. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt die sichere obere Grenze übrigens bei 2.500 mg pro Tag an.
Die gute Nachricht ist: Die 1000 mg pro Tag lassen sich mit etwas Planung über die Ernährung erreichen; vorausgesetzt, man achtet darauf.
Ein Glas Milch (200 ml) liefert zum Beispiel etwa 240 mg Calcium, ein 150 g Becher Joghurt rund 200 mg. Besonders calciumreich ist Hartkäse wie Parmesan: Schon 30 g bringen es auf etwa 250 mg. Auch calciumreiches Mineralwasser kann einen Beitrag leisten je nach Sorte bis zu 400–600 mg pro Liter. Pflanzliche Quellen gibt es ebenfalls: 120 g Brokkoli enthalten etwa 110 mg, 30 g Mandeln kommen auf rund 75 mg.
Achtung bei Spinat und Mangold: Obwohl sie viel Calcium enthalten, ist es wegen ihres hohen Oxalsäuregehalts schlechter bioverfügbar.
Ein typischer Tag kann also ganz unkompliziert aussehen: Morgens ein Joghurt mit ein paar Mandeln, mittags Gemüse bzw. einen großen Salat und abends eine Omelett mit Käse; dazu ausreichend calciumreiches Mineralwasser und schon landet man bei etwa 1.000 mg Calcium.
Wer allerdings auf Milchprodukte verzichtet und gleichzeitig wenig Gemüse isst, rutscht schnell in eine unzureichende Calciumzufuhr.
Wichtig zu wissen: Fleisch, Fisch und Eier sind keine nennenswerten Calciumquellen und tragen in der Praxis nur wenig zur Versorgung bei. Eine Ausnahme sind Fischsorten, bei denen die Gräten mitgegessen werden, wie zum Beispiel Sardinen – hier steckt deutlich mehr Calcium drin. Ebenfalls nicht hilfreich: Reis, Kartoffeln und Getreide.
Auch ohne Milchprodukte ist eine ausreichende Versorgung möglich, allerdings braucht es hier etwas mehr Planung. Grünes Gemüse, Nüsse, Samen und mineralstoffreiches Wasser spielen dann die größte Rolle als Calciumlieferanten.
Und was ist eigentlich mit Themen, wie „Verkalkung“ durch zu viel Calcium oder die Entwicklung von Nierensteinen? Das sorgt immer wieder für Unsicherheit. Daher gehe ich in der nächsten News ausführlicher ein.
Quellen:
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2814
Drake TM, Gupta V. Calcium. [Updated 2024 Jan 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557683/